INDICE:
- Squat: che esercizio è?
- Questione di tecnica
- Squat: quali muscoli coinvolge
- Vari tipi di squat
- Coinvolgimento del CORE
Lo squat è un esercizio che fa letteralmente “alzare il sedere”! È perfetto per coloro che vogliono avere gambe forti e glutei tonici, non vogliono solo guardarsi allo specchio, ma anche sentirsi bene. Molti dicono che è un esercizio super completo che ti aiuterà a migliorare la forza, la postura e l’equilibrio. Non a caso viene chiamato “il re degli esercizi”!
In questo articolo cercheremo di capire se lo squat è davvero un esercizio completo, provando a studiare la tecnica di esecuzione e i muscoli coinvolti.
SQUAT: PRIMA OSSERVAZIONE
Lo squat è un esercizio di forza che mira a sviluppare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Viene eseguito solitamente con un peso, come un bilanciere o manubri, ma può essere eseguito anche senza carichi esterni.
Per effettuare lo squat, si inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Da questa posizione si abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta ei glutei indietro, come se ci si stesse sedendo su una sedia. Un accorgimento utile potrebbe essere quello di mantenere l’angolo tra le cosce e le gambe di circa 90 gradi. Una volta che, a seconda del nostro grado di forza e mobilità, si arriva abbastanza giù, si spinge tramite i talloni per ritornare alla posizione di partenza.
Possiamo in effetti confermare già da subito che lo squat è un esercizio molto completo e utile sia per migliorare la forza, sia per migliorare la postura e l’equilibrio. Se si utilizzano dei carichi, si consiglia di iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente per evitare il rischio di infortuni.
LO SQUAT COME ESERCIZIO COMPLETO? COSA DICONO GLI ESPERTI
Gli esperti di movimento come fisiologi e chinesiologi considerano lo squat come un esercizio fondamentale per il potenziamento muscolare delle gambe e del tronco. La maggior parte di allenatori professionisti concorda sul fatto che questo sia uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza, la potenza, la flessibilità e la funzionalità degli arti inferiori.
Chiaramente, risulta essere di fondamentale importanza utilizzare la giusta tecnica per eseguire correttamente lo squat, in modo tale da evitare di sovraccaricare le articolazioni coinvolte nel movimento.
Inoltre, molti esperti consigliano di sperimentare una diversa varietà di squat. Fra questi i più noti sono: squat frontale, squat sumo, squat con bilanciere, in modo da stimolare in modo diverso i muscoli e migliorare la funzionalità delle gambe.
SQUAT: CENNI DI ANATOMIA E BIOMECCANICA
Se lo squat viene considerato un esercizio completo è perché va a coinvolgere praticamente tutti i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i glutei ei muscoli posteriori della coscia.
Ecco un elenco di tutti i muscoli coinvolti, in modo da avere chiaro cosa si sta andando a lavorare:
- Quadricipiti femorali;
- Glutei (grandi, medi e piccoli);
- Muscoli posteriori della coscia (tra i principali è importante ricordare il bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso);
- Polpacci (gastrocnemio e soleo);
- Addominali (retto dell’addome e obliqui);
- Muscoli della schiena (erettori spinali e quadrato dei lombi);
È importante sottolineare che tutti questi muscoli lavorano insieme per mantenere la postura corretta e l’equilibrio durante l’esecuzione dello squat.
Altrettanto importante è conoscere la biomeccanica di questo movimento. Iniziando a fare un’analisi accurata, durante l’esecuzione dello squat, ogni muscolo svolge una funzione specifica:
- I quadricipiti e i glutei lavorano per estendere rispettivamente l’articolazione del ginocchio e dell’anca;
- I muscoli posteriori della coscia lavorano per la flessione dell’anca;
- I polpacci si occupano della flessione plantare del piede;
- I muscoli addominali e quelli della schiena sono fondamentali per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e della postura durante l’esecuzione del movimento.
Studiare la biomeccanica del movimento ci permette, oltre che conoscerlo meglio, di analizzare le singole strutture muscolari coinvolte in quell’esercizio e lavorare su quelle carenti.
DIVERSI TIPI DI SQUAT
Nel corso del tempo, lo squat è stato studiato tante e tante volte e sono state sviluppate delle varianti che vi somigliano, ognuna con le sue particolarità. La scelta di una tipologia rispetto un’altra dipende soprattutto dall’obiettivo personale. C’è chi sceglie di lavorare con il carico, ad esempio col bilanciere, per sviluppare una maggiore forza muscolare e c’è chi si concentra su range articolari diversi, come il sumo squat, che ti permettono di coinvolgere particolari distretti muscolari rispetto ad altri.
Ecco alcuni esempi:
- Squat con bilanciere: questo esercizio prevede l’utilizzo di un carico esterno posizionato sulla parte superiore della schiena per aumentare la resistenza nel movimento;
- Squat frontale o front squat: questa tecnica prevede di tenere un bilanciere davanti al petto, invece che sulla schiena, in modo da accentuare l’allenamento dei quadricipiti;
- Squat sumo: questa variante consente, attraverso una posizione di partenza più ampia con i piedi, di accentuare l’allenamento dei muscoli interni delle cosce;
- Squat one leg: in questo caso si esegue lo squat su una sola gamba alla volta, in modo da aumentare la difficoltà e l’equilibrio;
- Squat jump: questo esercizio prevede di eseguire uno squat e poi saltare in alto, per aumentare l’intensità cardiovascolare e sviluppare una maggiore forza esplosiva;
- Box squat: in questa variante si realizza uno squat fino a sedersi su una scatola o un supporto posizionato a pochi centimetri da terra, per concentrarsi sul range di movimento dell’esercizio e provare ad aumentarlo.
Si raccomanda sempre di padroneggiare una corretta tecnica e di utilizzare i pesi adeguati, in modo da evitare infortuni durante l’esecuzione degli esercizi.
SQUAT COME ESERCIZIO COMPLETO: IL COINVOLGIMENTO DEL CORE
Ciò che spesso è sottovalutato è che il core, ovvero il distretto dei muscoli del tronco, sono molto di vitale importanza nell’esecuzione dello squat. Questi servono a stabilizzare la colonna vertebrale e a mantenere una buona postura durante l’esercizio.
Mentre si esegue uno squat, i muscoli del core lavorano attivamente per mantenere una posizione neutra della schiena, evitando che la normale fisiologia della curva lombare si modifichi.
Inoltre, per eseguire uno squat in maniera ottimale è molto importante mantenere una buona postura. Questa è corretta quando la testa e le spalle si trovano in una posizione neutra e i muscoli addominali rimangono contratti per evitare di sporgere in avanti.
Per migliorare l’esecuzione dello squat e coinvolgere maggiormente i muscoli del core si possono fare esercizi di potenziamento specifici per questa zona, volti al rinforzo dei muscoli addominali, esercizi di stabilizzazione del tronco ed esercizi di propriocezionePropriocezione Capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio senza l'utilizzo della vista.. In generale, una maggiore stabilità del tronco durante l’esecuzione dello squat può aiutare a migliorare la forma, la forza e l’equilibrio. In questo modo si aumenta l’efficacia dell’esercizio e si riduce il rischio di infortuni.
SQUAT IN PILLOLE
- Squat: che esercizio è? Dalla prima osservazione si evince che lo squat è un esercizio completo per migliorare forza, postura ed equilibrio;
- Questione di tecnica. Essere padroni della giusta tecnica è fondamentale per padroneggiare l’esercizio al meglio;
- Squat: quali muscoli coinvolge. Lo squat è un esercizio completo anche perché coinvolge tanti distretti muscolari: gambe e addome fra tutti;
- Vari tipi di squat. Conoscere le varianti di questo esercizio ti permette di lavorare su alcuni muscoli piuttosto che su altri;
- Coinvolgimento del CORE. L’attività dei muscoli di questa zona è fondamentale per l’efficacia dell’esercizio.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
