L’articolazione del ginocchio: previeni gli infortuni

INDICE:

• Articolazione del ginocchio: prime dritte
• Cenni di anatomia sull’articolazione del ginocchio
• Biomeccanica dell’articolazione del ginocchio
• 3 esercizi di forza per prevenire infortuni

Prevenire infortuni all’articolazione del ginocchio è fondamentale per garantire la salute di una delle strutture più importanti del nostro corpo, che ci permette di svolgere qualsiasi tipo di attività fisica. Ci sono diverse cause di infortuni al ginocchio, tra cui un sovraccarico di lavoro, una postura scorretta e una mancanza di esercizio fisico. Fortunatamente, esistono anche tante cose che puoi fare per prevenire infortuni a questa articolazione.

ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO: PRIME DRITTE

Innanzitutto, prima ancora di entrare nelle specifiche dell’argomento, bisogna capire che è veramente importante fare esercizi di rinforzo per tonificare il tessuto muscolare intorno all’articolazione del ginocchio. Infatti, muscoli come quadricipiti, glutei e polpacci sono fondamentali per la stabilità di questa struttura. In questo articolo osserveremo esercizi come squat, affondi e stacchi che costituiscono ottime opzioni per rafforzare questi muscoli.

In secondo luogo, è importante mantenere uno stile di vita sano. Il sovrappeso, ad esempio, può aumentare la pressione sull’articolazione del ginocchio, incrementando, di conseguenza, il rischio di infortuni. Perdere peso attraverso una dieta equilibrata e praticare esercizio fisico regolare può aiutare a preservare l’articolazione del ginocchio.

Un altro aspetto da considerare, è quello di indossare le scarpe adeguate durante l’attività fisica. Le scarpe da ginnastica dovrebbero avere una buona ammortizzazione e supporto per il piede e la caviglia. Inoltre, è importante sostituire le scarpe da ginnastica quando cominciano a mostrare segni di usura.

Infine, è importante cercare assistenza medica se si verificano dolore o gonfiore al ginocchio. Un medico o un fisioterapista possono determinare la causa dei sintomi e consigliare il trattamento appropriato per prevenire ulteriori infortuni.

In generale, prevenire gli infortuni all’articolazione del ginocchio richiede una combinazione di diversi fattori: esercizi di rinforzo muscolare, stretching, mantenimento del peso, corretta calzatura.

CENNI DI ANATOMIA DEL GINOCCHIO

L’articolazione del ginocchio è considerata come la più complessa del corpo umano. Essa collega le ossa della coscia con quelle della gamba. Conoscere, anche genericamente, l’anatomia di questa articolazione ci permette maggiormente di individuare ed eventualmente localizzare problematiche di diversa natura.

Ecco gli elementi che costituiscono l’articolazione del ginocchio:

• Il femore: unico e solo osso della coscia che si collega direttamente al ginocchio.
• La tibia: primo osso della gamba che si collega al ginocchio. Ha una prominenza sulla parte superiore chiamata piatto tibiale, che scorre sulla rotula durante il movimento del ginocchio.
• Il perone: altro osso della gamba che si collega alla tibia e al femore attraverso una serie di legamenti.
• La rotula: è un osso sferico che scorre in un solco nella parte inferiore del femore. Aiuta a guidare il movimento del ginocchio e a prevenire lo sfregamento tra l’osso del femore e le ossa della gamba.
• I legamenti: forti bande di tessuto connettivo che hanno il compito di collegare le ossa e contribuire a mantenere la stabilità del ginocchio.
• I menischi: due cuscinetti di cartilagine che si trovano tra il femore e la tibia. Aiutano ad ammortizzare gli urti e a distribuire uniformemente la pressione sull’articolazione del ginocchio.
• I tendini: bande di tessuto connettivo che collegano i muscoli alle ossa. I tendini del quadricipite e del polpaccio sono particolarmente importanti per il movimento del ginocchio.
• I muscoli: tessuti che ci permettono di muovere l’articolazione del ginocchio. I quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono i muscoli principali che supportano il ginocchio.

La combinazione di questi elementi rende il ginocchio una delle articolazioni più complesse del corpo umano, ma anche una delle più importanti per la mobilità e l’equilibrio.

BIOMECCANICA DELL’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO

Un fattore spesso trascurato nell’osservazione di qualsiasi articolazione del corpo umano è lo studio della biomeccanica. Attenzionare questa materia significa analizzare i movimenti e le forze che agiscono, in questo caso, sull’articolazione del ginocchio e sui tessuti circostanti durante le attività fisiche come camminare, correre, saltare e sollevare pesi.

Il ginocchio è un’articolazione a cerniera, che consente principalmente movimenti di flessione e di estensione.

Durante la flessione del ginocchio, la rotula si muove verso l’alto e in avanti, mentre la tibia si muove verso il basso e indietro. Saper flettere correttamente ginocchio significa essere efficienti nelle semplici attività di vita quotidiana come sedersi, salire le scale e camminare.

Invece, durante l’estensione del ginocchio, la rotula si muove verso il basso e indietro, mentre la tibia si muove verso l’alto e in avanti. Questo movimento consente attività come alzarsi da seduti, scendere le scale e correre.

Il ginocchio è anche in grado di effettuare movimenti di rotazione interna ed esterna che, purtroppo, sono spesso causa di infortuni ai legamenti interni. Uno dei traumi più comuni nel mondo del calcio e non solo, è la lesione al legamento crociato anteriore del ginocchio (LCA), che richiede un periodo di riabilitazione di almeno 6 mesi. Capire come preservare l’articolazione del ginocchio in movimenti di rotazione interna o esterna, come i cambi di direzione durante la corsa, risulta fondamentale per prevenire gli infortuni.

Lo studio della biomeccanica del ginocchio è in continua evoluzione e le ultime ricerche hanno mostrato che questa materia può essere utilizzata per comprendere le cause degli infortuni all’articolazione del ginocchio, per sviluppare protocolli di riabilitazione e per progettare dispositivi ortopedici.

3 ESERCIZI DI FORZA PER PREVENIRE INFORTUNI

Ci sono diverse opzioni di esercizi che puoi fare per rinforzare l’articolazione del ginocchio e prevenire gli infortuni. In questo paragrafo osserveremo quelli più utilizzati, attenzionando anche, in linea generale, la loro tecnica di esecuzione:

• Squat: questo esercizio è ottimo per rafforzare i quadricipiti e i glutei. Per eseguire uno squat corretto, inizia in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Abbassati lentamente, piegando le ginocchia e facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Tieni le braccia davanti a te per aiutare a mantenere l’equilibrio. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
• Affondi: ottimo esercizio per rinforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire un affondo, inizia in piedi con le gambe unite. Porta una gamba indietro, piegando il ginocchio e abbassandoti verso il pavimento. Tieni la gamba anteriore piegata a 90 gradi e la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
• Estensioni del ginocchio: questo è un ottimo spunto per lavorare prima con una gamba e poi con l’altra. Per eseguire questo tipo di esercizio, sdraiati a terra e mettiti in posizione supina con una gamba piegata e l’altra tesa. Solleva la gamba tesa verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare per rinforzare le strutture muscolari attorno l’articolazione del ginocchio, in modo da prevenire gli infortuni. Ne esistono tantissime varianti altrettanto efficaci, ciò che bisogna portarsi a casa è che inserire esercitazioni di forza all’interno di una programmazione preventiva è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni di qualsiasi articolazione, non solo quella del ginocchio.

ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO IN PILLOLE

• Articolazione del ginocchio: prime indicazioni per preservarla. Aspetti preliminari come condurre uno stile di vita sano o fare controlli periodici possono aiutare a mantenere in salute questa struttura articolare;
• Cenni di anatomia sull’articolazione del ginocchio. Apprendere l’anatomia del ginocchio può essere d’aiuto per localizzare eventuali problemi;
• Biomeccanica dell’articolazione del ginocchio. Conoscere la biomeccanica di questa articolazione è importante per programmare un protocollo preventivo incentrato sulla prevenzione degli infortuni;
• 3 esercizi di forza per prevenire infortuni. Esercizi come squat o affondi sono determinanti per rinforzare le strutture muscolari attorno l’articolazione del ginocchio.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico