INDICE:
- Perché fare stretching
- Stretching: cosa succede quando ci allunghiamo
- Lo stretching aiuta la performance?
- La forza è un fattore determinante per l’allungamento
Nel nostro ambiente ci sono poche certezze: una di queste è che lo stretching fa sempre bene. Esso aiuta a prevenire gli infortuni, migliora la performance, ci aiuta con il recupero muscolare e mantiene e preserva il rom articolare. Ma è veramente così?
PERCHÈ FARE STRETCHING
Una volta terminato l’allenamento, il muscolo si può mostrare in modi diversi. Si può infatti trovare in una condizione di ipertono, può aver subito dei microtraumi o può sentire il bisogno di portare via delle sostanze create durante la prestazione. Ci sono casi in cui lo stretching è utile ed altri in cui è bene approfondire.
Dal punto di vista dei microtraumi ci sono delle considerazioni da fare. Lo stretching equivale a un allungamento eccessivo del muscolo. Quindi un suo stiramento esagerato potrebbe ritardarne il recupero. Si potrebbero infatti aggiungere ulteriori danni alle fibre muscolari, soprattutto se eseguito in maniera molto energica. Invece, al termine dell’allenamento, uno stretching blando evita di lacerare ulteriormente i fasci muscolari.
Dal punto di vista delle sostanze create durante una performance, conosciute generalmente come metaboliti, gli effetti sono diversi. Durante lo stiramento avviene una vasocostrizione del muscolo. Questo significa che il sangue, elemento fondamentale per il recupero muscolare, non arriva bene ai nostri tessuti. Se invece, anche in questo caso, lo stretching è eseguito in maniera moderata avviene una sorta di “effetto pompa“: appena si finisce di stirare il muscolo, il sangue si precipita dentro.
In conclusione, lo stretching può essere utilizzato come mezzo di recupero alla condizione di essere effettuato in modo blando e moderato.
STRETCHING: COSA SUCCEDE QUANDO ALLUNGHIAMO
Per comprendere ulteriormente la funzione dello stretching è bene fare un breve ma importante riferimento alla nostra fisiologia muscolare.
Nel nostro muscolo si trovano due tipi principali di recettori: fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi. Essi informano il nostro sistema nervoso centrale sulla lunghezza, tensione e velocità con cui il muscolo si allunga e si accorcia. Quando ci sono delle situazioni di pericolo il sistema nervoso viene avvisato e reagisce di conseguenza. Se il muscolo viene sottoposto a uno stiramento, l’attività dei fusi si riduce.
Fortunatamente esistono diversi tipi di stretching. Per il momento ci basta sapere che alcuni di essi abbassano questo tipo di attività, altri la alterano e altri ancora la eccitano.
Quando ci allunghiamo prima di una performance sportiva, dobbiamo tenere conto di questi fattori, poiché dobbiamo essere assolutamente consapevoli di cosa stiamo cercando.
LO STRETCHING AIUTA LA PERFORMANCE?
Ci sono diversi fattori che determinano la prestazione sportiva, tra i più importanti c’è la distanza tra le fibre di contrazione muscolare: actina e miosina. Seguitemi, sembra complicato ma non lo è. Ancora una volta la fisiologia ci aiuta a capire.
Queste fibre si legano fra loro per generare una contrazione. Esiste una distanza ottimale per cui si riescono a legare più facilmente e a generare più forza. Se sono troppo distanti fra loro viene generata meno forza. Quando il muscolo viene sottoposto allo stretching statico le teste della miosina si allontanano e la nostra capacità di sviluppare velocità di contrazione viene leggermente abbassata.
Molto semplice: in sport di forza e potenza lo stretching statico prima della prestazione non è consigliato. Può essere utile farlo se il gesto target che dobbiamo andare a compiere richiede una mobilità che non abbiamo da freddi. In questo caso, aumentare il nostro rom articolare grazie allo stretching aiuta a migliorare la nostra performance.
LA FORZA È UN FATTORE DETERMINANTE PER L’ALLUNGAMENTO
Quando si parla di stretching e di retrazioni muscolari il primo pensiero va ai tessuti. Ci sono muscoli retratti e/o articolazioni bloccate che ci cambiano la postura e ci limitano i movimenti.
Proveremo, in questo paragrafo, a spostare l’attenzione non tanto alle retrazioni tissutali, ma a livello del sistema nervoso centrale (SNC).
L’essere umano ha paura dell’ignoto e ogni volta che abbiamo paura o dolore ci irrigidiamo. Quando si avverte dolore a un’articolazione, si cerca di muoverla il meno possibile. Il nostro sistema nervoso centrale funziona allo stesso modo. Infatti, se dobbiamo compiere movimenti che richiedono di superare il nostro comodo range articolare, il SNC non riconosce quel movimento e si blocca. Tutti i movimenti a lui sconosciuti vengono bloccati per paura e senso di protezione.
Sostanzialmente se il sistema nervoso si sente forte su quel movimento si rilascia, se si sente debole si blocca. Questo dipende da un fattore determinante: la forza. Essa è funzionale all’allungamento.
Il classico esempio che si fa è quello dello squat, esercizio che il mondo intero conosce, fondamentale per il potenziamento delle gambe. Quello che succede nell’esecuzione dello squat è che più si portano le cosce “oltre il parallelo” e più si inverte la curva lombare.
In questo caso, il primo pensiero va ai nostri muscoli femorali, quelli della parte posteriore della coscia. Si pensa subito che non sono abbastanza elastici per sostenere il movimento. Perfetto, non è detto che sia così. Per fare un full squat e quindi scendere oltre il parallelo non serve chissà che tipo di mobilità e flessibilità muscolare. Spesso non ci riusciamo perché il nostro corpo deve scendere sotto un range che non conosce e si irrigidisce. Il sistema nervoso centrale ha fortemente paura che i muscoli si possano danneggiare e li accorcia per preservarli. Una volta che questi muscoli sono diventati più forti, non più lunghi, si possono rilasciare e possiamo serenamente eseguire un full squat senza perdere la curva lombare.
La forza è determinante per l’allungamento. Non devo puntare esclusivamente a migliorare in termini di flessibilità ed elasticità ma il mio obiettivo deve anche essere più forte. Ogni volta che guadagno un po’ di centimetri in un range articolare nuovo, mai raggiunto, devo preservare la forza che avevo nei precedenti range. Questo risulta essere il segreto per eseguire una performance sicura ed efficace.
STRETCHING IN PILLOLE
- Perché fare stretching. Per evitare di sbagliare bisogna capire a cosa serve allungare i nostri muscoli;
- Stretching: cosa succede quando ci allunghiamo. Studiare la fisiologia muscolare aiuta a comprendere gli effetti dello stretching;
- Lo stretching aiuta la performance? A seconda della prestazione che si andrà ad eseguire, allungare i nostri muscoli può essere controproducente;
- La forza è un fattore determinante per l’allungamento. Allenamenti di forza possono essere d’aiuto per diventare più elastici.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
