Indice
- L’IMPORTANZA DELLA RESISTENZA DEL CALCIO
- TIPI DI RESISTENZA: AEROBICA E ANAEROBICA
- ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA
- ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA
L’allenamento della resistenza è un aspetto essenziale del calcio moderno. I giocatori devono essere in grado di sostenere un alto livello di intensità per tutta la durata della partita. Per raggiungere questo obiettivo, bisogna capire fin da subito che esistono due tipi di resistenza: aerobica e anaerobica.
In questo articolo, vedremo in dettaglio come allenare entrambe le forme di resistenza per migliorare le prestazioni dei giocatori di calcio.
L’IMPORTANZA DELLA RESISTENZA DEL CALCIO
La resistenza nel calcio è un aspetto fondamentale per la performance dei giocatori. È la capacità di sostenere uno sforzo intenso per tutta la durata della partita; qualità che, spesso e volentieri, separa i campioni dai giocatori mediocri.
Esistono due tipi di resistenza: aerobica e anaerobica. Entrambe le forme, che analizzeremo dettagliatamente nei prossimi paragrafi, sono importanti per il calcio. Infatti, gli allenatori moderni si dedicano sempre di più all’allenamento di entrambe le forme di resistenza per migliorare la performance dei giocatori.
Recenti studi di preparazione atletica hanno dimostrato l’importanza di un allenamento equilibrato che includa sia la resistenza aerobica che anaerobica. Uno studio condotto nel 2018 ha analizzato l’effetto di un programma di allenamento combinato sulla resistenza aerobica e anaerobica dei giocatori di calcio adolescenti. I risultati hanno dimostrato che il programma di allenamento combinato ha migliorato significativamente la resistenza generale dei giocatori rispetto al gruppo di controllo che non ha seguito il programma di allenamento.
Inoltre, gli allenatori di calcio stanno sempre più utilizzando tecnologie come i monitor di frequenza cardiaca e i sensori GPS per valutare la resistenza dei giocatori e migliorare l’efficacia dell’allenamento. Questi strumenti aiutano i tecnici a monitorare le prestazioni dei giocatori durante gli allenamenti e le partite e ad adattare il programma di allenamento per massimizzare la loro resistenza.
In conclusione, l’allenamento della resistenza nel calcio è fondamentale per migliorare la performance dei giocatori. Gli allenatori devono dedicare tempo ed energia all’allenamento della resistenza aerobica e anaerobica dei giocatori, utilizzando programmi di allenamento specifici e tecnologie avanzate per valutare le loro prestazioni. Solo attraverso un allenamento equilibrato e mirato si può massimizzare la resistenza dei singoli e migliorare la loro capacità di sostenere lo sforzo durante una partita.
TIPI DI RESISTENZA: AEROBICA E ANAEROBICA
Come abbiamo accennato precedentemente, nel calcio ci sono due tipi di resistenza che sono fondamentali per la performance dei giocatori: la resistenza aerobica e la resistenza anaerobica.
La resistenza aerobica è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo costante e a bassa intensità per un lungo periodo di tempo. Questo tipo di resistenza è importante per i giocatori che devono correre a lungo durante una partita, come i centrocampisti o i difensori. Esempi di allenamenti che migliorano la resistenza aerobica sono le corse di lunga distanza o le sessioni di cardio come la corsa sul tapis roulant o il ciclismo.
La resistenza anaerobica, d’altra parte, è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo ad alta intensità per un breve periodo di tempo. Questo tipo di resistenza è importante per i giocatori che devono correre a breve distanza ad alta velocità, come gli attaccanti o i centrocampisti offensivi. Esempi di allenamenti che migliorano la resistenza anaerobica sono gli sprint ripetuti e gli esercizi di interval training come le sessioni di HIIT (High-Intensity Interval Training).
Gli allenatori di calcio devono assicurarsi di includere entrambi i tipi di resistenza nel programma di allenamento dei loro giocatori per massimizzare la loro performance. Una mancanza di resistenza aerobica può causare stanchezza durante una partita, mentre una mancanza di resistenza anaerobica può limitare la velocità e la capacità di accelerazione dei giocatori. Pertanto, allenare la resistenza nel calcio significa pianificare un programma attento e mirato, che tenga conto delle esigenze specifiche dei giocatori e dei ruoli che svolgono in campo. Solo attraverso un approccio equilibrato all’allenamento della resistenza si può massimizzare la performance dei giocatori e aiutare la squadra a raggiungere i propri obiettivi.
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA
Per i giocatori di calcio, l’allenamento della resistenza aerobica è fondamentale per garantire la capacità di correre a lungo durante una partita. L’allenamento di questa capacità prevede esercizi che stimolano il cuore e i polmoni, aumentando la possibilità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. Gli esercizi di resistenza aerobica includono corse di lunga distanza, corsa sul tapis roulant, ciclismo e altri esercizi di cardio. Tuttavia, gli allenatori di calcio non si devono limitare esclusivamente a questi esercizi per migliorare la resistenza aerobica dei loro giocatori.
Un esempio di esercizio che può migliorare la resistenza aerobica nel calcio è il famoso “yo-yo test“. Questo metodo prevede di alternare una corsa di 20 metri con un recupero di 5 secondi. Man mano che il test avanza, il tempo di recupero diminuisce, aumentando la difficoltà dell’esercizio. Il “yo-yo test” è uno dei metodi più utilizzati per misurare la resistenza aerobica dei giocatori di calcio.
Per quanto riguarda i programmi di allenamento specifici, il “fartlek” è un metodo che prevede di alternare periodi di corsa veloce con periodi di corsa lenta. Questo metodo migliora la capacità dei giocatori di adattarsi alle diverse intensità di gioco che si verificano durante una partita.
Infine, il metodo “Tabata“, invece, prevede di alternare 20 secondi di sforzo ad alta intensità con 10 secondi di recupero, ripetendo l’esercizio per un totale di 8 volte. Questo metodo migliora la capacità dei giocatori di sostenere un alto livello di intensità per brevi periodi, adattandosi alle esigenze del gioco.
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA
Per comprendere meglio l’allenamento della resistenza anaerobica nel calcio, è importante capire che questa forma di resistenza si riferisce alla capacità del corpo di sostenere un’attività ad alta intensità per un breve periodo di tempo, tipica degli sprint e dei cambi di direzione durante una partita di calcio. L’allenamento della resistenza anaerobica è importante perché consente ai giocatori di calcio di riprendersi rapidamente tra le azioni di gioco, mantenere la massima velocità e prestazioni tecniche anche durante la fase finale di una partita, quando le riserve di energia iniziano a scarseggiare.
Per migliorare la resistenza anaerobica, gli allenatori utilizzano esercizi ad alta intensità come l’allenamento intervallato, l’allenamento di resistenza al salto e l’allenamento di forza esplosiva.
- L’allenamento intervallato prevede di effettuare una serie di sprint a tutta velocità seguiti da un breve periodo di recupero. Questo tipo di esercizio migliora la capacità del corpo di tollerare l’attività ad alta intensità e di recuperare rapidamente tra le azioni di gioco.
- L’allenamento di resistenza al salto, invece, prevede di effettuare una serie di salti in modo ripetitivo con pochi secondi di riposo tra ogni serie. Questo tipo di esercizio migliora la forza delle gambe, la coordinazione e l’agilità, essenziali per le azioni di gioco che richiedono rapidi cambi di direzione e accelerazioni improvvise.
- L’allenamento di forza esplosiva è finalizzato a migliorare la capacità del muscolo di generare forza in modo rapido e potente. Questo tipo di esercizio è particolarmente utile per i giocatori che devono effettuare accelerazioni e cambi di direzione in modo rapido e con una grande esplosività muscolare.
In sintesi, come avrete notato, non è corretto parlare solo di resistenza o solo di velocità in uno sport dinamico come il calcio. Alternare le diverse capacità che, si ritrovano tutte insieme all’interno di una prestazione sportiva, risulta essere la chiave per massimizzare l’efficacia di un allenamento.
ALLENARE LA RESISTENZA NEL CALCIO IN PILLOLE
- L’importanza della resistenza nel calcio. Studiare i metodi innovativi per allenare questa capacità è fondamentale per massimizzarne gli effetti nell’allenamento;
- Tipi di resistenza: aerobica e anaerobica. È importantissimo programmare esercitazioni finalizzate all’allenamento di entrambe queste capacità;
- Allenare la resistenza aerobica. Attraverso il “yo-yo” test o metodiche come il fartlek è possibile concentrarsi sul sistema aerobico;
- Allenare la resistenza anaerobica. Tramite l’allenamento intervallato o di resistenza al salto si coinvolgono altre capacità, come la velocità e l’esplosività, che si rifanno al sistema anaerobico.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
