Prevenzione infortuni, come allenarsi in sicurezza

INDICE:

• Che senso ha infortunarsi?
• Prevenzione: da dove partire
• Altri fattori preventivi

Nel mondo del fitness, spesso e volentieri, si vede tanta gente che corre per raggiungere un determinato carico o va eccessivamente di fretta nell’apprendimento di una nuova tecnica.

L’allenamento dovrebbe essere qualcosa che ci fa stare bene. Deve essere coltivato nel tempo e deve, quanto più possibile, tenersi lontano dal mondo degli infortuni. Questi, purtroppo, sono dietro l’angolo e bisogna evitare di cadere in ragionamenti privi di buon senso come: “a me non succede”. Può accadere veramente a chiunque di infortunarsi. Non ne facciamo un dramma, è una cosa comune, ma di certo non dobbiamo essere noi i fautori di questa casualità.  

Obiettivo di questo articolo è cercare di indurre nel lettore una sana responsabilità del proprio corpo e offrire degli spunti pratici per tenerlo quanto più lontano possibile da infortuni sportivi.

CHE SENSO HA INFORTUNARSI?

Infortunarsi non piace a nessuno. Qual è il senso di correre rischi gratuiti per poi stare fermi settimane, perdere la motivazione e i risultati ottenuti nei precedenti mesi di duro lavoro?

C’è chi, a causa di un infortunio, è costretto a rinunciare anche alla propria visibilità, con la conseguenza, spesso e volentieri, di rallentare il proprio lavoro. Ci troviamo in un periodo storico in cui i social media costituiscono uno dei mezzi principali per divulgare le proprie idee, pareri, opinioni e perché no, anche per sponsorizzare la propria figura professionale. Essere costretti a rinunciare a tutto questo per un infortunio che, attraverso qualche semplice accorgimento poteva essere evitato, non ha poi molto senso.   

C’è chi, nel vero senso della parola, basa il proprio lavoro sulla sua integrità fisica. Un libero professionista come un preparatore atletico, piuttosto che un personal trainer, deve necessariamente stare bene ed evitare di infortunarsi per lavorare.

Ognuno di noi ha le sue motivazioni. L’unico obiettivo comune, scontato ma mai banale, dovrebbe essere quello di non farsi male.

PREVENZIONE: DA DOVE PARTIRE

Una delle prime cose da fare per prevenire gli infortuni è analizzare i nostri allenamenti e capire se effettivamente vanno bene. Siamo sicuri che l’intensità stabilita è corretta per noi? Proviamo a chiarire una cosa: percepire articolazioni e muscoli che stanno per esplodere non significa allenarsi bene.

Vediamo due semplici punti da cui partire per iniziare a fare una buona prevenzione:

• La programmazione. Una programmazione fatta bene è fondamentale per prevenire infortuni. Il muscolo, quando si allena, va incontro a un fenomeno definito “adattamento”. Questo è un processo attraverso il quale l’organismo si adegua a stimoli interni ed esterni e, imparandoli a gestire, rende più efficiente l’allenamento. Quello che dovrebbe essere ricercato quando ci si allena è un miglioramento costante. Non importa se lento, è importante che questo sia costante.
• Imparare a percepire il proprio corpo. Questo, probabilmente, è uno dei punti un po’ più delicati, soprattutto per il principiante che si approccia ai primi allenamenti. Come detto precedentemente, percepire le proprie articolazioni e i propri muscoli che stanno per esplodere non è indice di buon allenamento. Imparare a conoscersi, capire quale tessuto muscolare sto attivando in un esercizio piuttosto che in un altro, controllare i range di movimento delle mie articolazioni, sono tutti fattori che ci permettono di prevenire infortuni.

Da questi ragionamenti il consiglio che ne viene fuori è uno e uno solo: affidarsi a un professionista. Ripeto, soprattutto quando siamo alle prime armi, improvvisarci esperti del settore può esclusivamente essere controproducente e, a lungo andare, ledere al benessere del nostro fisico.

ALTRI FATTORI PREVENTIVI

Una volta compresi i ragionamenti da fare ancora prima di effettuare un allenamento, cerchiamo adesso di offrire degli spunti pratici che ci aiutano a prevenire infortuni:

• Riscaldamento. Questa fase, infatti, deve essere assolutamente considerata parte dell’allenamento. È stato dimostrato come riscaldarsi bene non solo sia fondamentale per preparare l’atleta alla prestazione da eseguire, ma anche e soprattutto è un ottimo strumento per tenere lontano gli infortuni. Per maggiori approfondimenti vi consiglio l’articolo seguente: “Il riscaldamento nello sport: errori da evitare“. Spesso e volentieri si sentono frasi del tipo: “non ho il tempo per riscaldarmi” o, “tolgo tempo all’allenamento”. Credo sinceramente che non sia così. Per richiamare uno dei punti precedenti, una buona programmazione permette di farmi allenare in modo corretto anche se ho dei tempi molto ristretti. Ribadisco, il riscaldamento è parte integrante dell’allenamento;

• Mobilità e flessibilità. È stato riscontrato come avere articolazioni meno rigide e muscoli più elastici possa influire positivamente sul rischio di infortunarsi. È bene quindi inserire nella programmazione delle sedute dedicate per migliorare queste capacità. Ecco l’articolo in questione “Mobilità e flessibilità: facce della stessa medaglia“;
• Forza. Su questo ultimo punto ci soffermeremo un po’ di più. Dai più recenti studi, la forza sta assumendo un ruolo sempre più importante nel campo della prevenzione infortuni. In generale, l’allenamento di questa capacità offre benefici non solo di carattere fisico, ma anche psichico, con particolare riferimento ad un incremento dell’autostima e della fiducia in sé stessi. Forse più di tutte le altre skills, l’allenamento della forza, deve prevedere una programmazione effettuata da una figura competente. Uno dei suoi compiti è quello di stilare una pianificazione adattata e individualizzata a seconda delle particolarità di quel determinato individuo. Una volta fissati gli obiettivi personali, la corretta somministrazione dei carichi di lavoro permetterà di creare le basi sulle quali differenziare la programmazione. Il raggiungimento di questi risultati dipenderà, infine, dalla varietà di stimoli proposti e dalla corretta ricerca della tecnica esecutiva.

Una volta compresi quali sono i fattori che ci permettono di proteggere, per quanto possibile, il nostro corpo, possiamo provare a tirare le somme. Il nostro consiglio è quello di cambiare certi tipi di atteggiamenti allo pratica sportiva. “Perdere tempo” riscaldandosi prima di fare attività fisica o affidarsi a uno specialista, uno vero, che ci programma gli allenamenti, costituiscono alcuni dei mezzi principali per prevenire infortuni.

PREVENZIONE IN PILLOLE

• Che senso ha infortunarsi? Correre rischi gratuiti tramite atteggiamenti sportivi sbagliati risulta essere solo uno svantaggio per noi stessi;
• Prevenzione: da dove partire. Programmare correttamente l’allenamento e imparare a percepire il proprio corpo sono due punti di partenza fondamentali per prevenire infortuni;
• Altri fattori preventivi. Tre fattori fondamentali nel campo della prevenzione degli infortuni.  

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico