Il riscaldamento nello sport: errori da evitare

Indice:

• Il riscaldamento: è importante o no?
• Warm up: come strutturarlo?
• Errori comuni da evitare

Si apre oggi uno dei capitoli intitolato “orrori da palestra”, che ha come protagonista un indiziato particolare: il riscaldamento.

Negli ultimi anni mi è capitato di trovarmi in diversi ambienti sportivi, ognuno dei quali era frequentato da persone che vuoi per un motivo o per un altro riuscivano sempre a trovare una buona scusa per trascurare questo aspetto.

È invece dimostrato come il riscaldamento, o warm up, sia una delle fasi più importanti dell’allenamento. Questo infatti, se effettuato in maniera corretta, è fondamentale per preparare l’atleta alla prestazione che deve andare a svolgere. Trascurarlo o addirittura ometterlo risulta essere controproducente per tanti e tanti motivi.

IL RISCALDAMENTO: PERCHÈ È IMPORTANTE

Riscaldare il nostro corpo prima di una performance sportiva offre numerosi vantaggi che possiamo suddividere in due gruppi: uno legato alla temperatura e l’altro no.

Quali sono gli effetti legati alla temperatura?

• Incremento della termoregolazione: sistema di meccanismi biologici preposto al mantenimento di una temperatura interna costante nel tempo;
• Maggiore rilascio di ossigeno da parte di emoglobina e mioglobina: fattore che permette di utilizzare maggiore energia durante la prestazione;
• Incremento di conduzione dell’impulso nervoso, effetto determinante nell’aumento della velocità di reazione agli stimoli esterni;
• Aumento delle reazioni metaboliche, legato anch’esso a una maggiore ottimizzazione nell’utilizzo delle riserve energetiche.

Quali sono invece gli effetti che non sono legati alla temperatura?

• Incremento del consumo di ossigeno basale, fattore che ottimizza ancora una volta l’utilizzo delle energie;
• Incremento del flusso sanguigno ai muscoli impegnati, in modo tale che questi siano preparati per la prestazione che li aspetta;
• Effetti psicologici: riscaldarsi in maniera adeguata consente il rilascio di sostanze fisiologiche che permettono all’atleta di ottimizzare sia un allenamento che un particolare evento agonistico.

Quindi, per farla breve, abbiamo analizzato due facce della stessa medaglia. Da una parte il warm up deve avere la funzione di aumentare la temperatura corporea e dall’altra di migliorare capacità più specifiche, come quelle muscolari e mentali, che permettono di rendere in maniera più efficace durante la performance.

WARM UP: COME STRUTTURARLO CORRETTAMENTE

Dopo tutta questa teoria cerchiamo di capire, nell’atto pratico, come strutturare un adeguato riscaldamento prima dell’attività sportiva. È importante capire che il warm up è e deve essere personalizzato a seconda della performance che si va a svolgere. Questo significa che se io devo giocare a tennis mi riscaldo in un modo, se ho un saggio di danza in un altro e se devo partecipare a una gara di triathlon in un altro ancora.

In questa sede, per evitare di generalizzare troppo, ci concentreremo esclusivamente sul riscaldamento in palestra: come impostarlo, le diverse strategie e gli errori da evitare.

Iniziamo suddividendo la fase di warm up in due momenti:

• Fase di pre-attivazione: che, tramite esercizi di propriocezionePropriocezione Capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio senza l'utilizzo della vista., ha lo scopo di “far percepire” tutti i distretti che saranno coinvolti nella prestazione. Se oggi è il mio “leg day” (giorno in cui alleno le gambe), eseguo esercizi che mi permettono di riscaldare particolarmente la zona interessata, in questo caso i nostri arti inferiori. Esempio pratico: se la scheda di oggi prevede uno squat con il bilanciere sulle spalle, vado a impostare un riscaldamento incentrato su una buona attivazione di glutei e quadricipiti;
• Fase di avvicinamento al carico, che ha due scopi diversi. Uno è quello di sbloccare tutti i pattern neuromuscolariPattern neuromuscolari Insieme di risposte del nostro corpo a uno stimolo esterno al fine di produrre un movimento. richiesti per sollevare il carico che ci interessa. Più semplicemente, aumentare gradualmente il peso. Il secondo scopo, non meno importante, è quello di apprendere al meglio lo schema motorio dell’esercizio che andremo ad eseguire. Se non padroneggio la tecnica dello squat e lo faccio con 100kg sulle spalle, sicuramente non riesco a realizzarlo correttamente.

Una volta comprese le fasi del riscaldamento diventa più semplice ma soprattutto più specifico impostarlo a seconda dell’attività da svolgere.

Concludiamo il paragrafo cercando di chiarire un errore comune che si vede in questi momenti: l’affaticamento. Il warm up risulta essere efficace se, come già detto, mi permette di arrivare a massimizzare l’esecuzione con il corretto carico allenante. L’esagerazione può indurre quindi un effetto contrario e indesiderato: eseguire la parte centrale dell’allenamento con una scarsa riserva di energie.

ERRORI COMUNI DA EVITARE

In quest’ultimo paragrafo cerchiamo di ragionare al contrario. Abbiamo finora detto cosa possiamo provare a fare per effettuare un buon riscaldamento che ci permetta di massimizzare la nostra prestazione sportiva. Ma cosa succede se sbagliamo il warm up?

Ecco un elenco di conseguenze che si possono verificare quando si trascura questa importante fase dell’allenamento:

• Aumento del rischio infortuni alle strutture muscolo-articolari;
• Scarsa sopportazione alla fatica;
• Minore elasticità delle fibre muscolari;
• Riduzione di materiale lubrificante per le articolazioni;
• Mancato aumento della temperatura corporea;
• Difficoltà di efficienza da parte di tutti i processi fisiologici, biochimici ed energetici;
• Poca predisposizione al lavoro successivo.

Tutti questi fattori non devono in nessun modo essere sottovalutati. È importante capire come semplici esercizi di warm up possano fare la differenza e ottimizzare gli effetti dell’intero allenamento.

In questo articolo abbiamo cercato di offrire linee guida generali che possano essere uno spunto per eseguire un buon riscaldamento in palestra. È ormai chiaro come questa fase, così come l’allenamento in sé, deve essere adattata e personalizzata a seconda delle capacità, necessità e peculiarità di ognuno di noi.

IL RISCALDAMENTO IN PILLOLE

• Il riscaldamento: perché è importante. Gli effetti indotti da un corretto warm up ci fanno capire quanto questo sia fondamentale;
• Warm up: come strutturarlo. Impostare correttamente questa fase è cruciale per ottimizzare l’intera seduta di allenamento;
• Errori comuni da evitare: capire le conseguenze dovute a un errato riscaldamento ne evidenzia ancora di più la sua importanza.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico