Il sonno: niente più segreti

Indice:

• Il sonno: è veramente importante?
• Cronotipo: sei più allodola o gufo?
• Consigli pratici su come dormire meglio

È risaputo come ormai l’uomo trascorra circa un terzo della propria vita dormendo, questo significa che il sonno è parte fondamentale della nostra esistenza e ne dobbiamo capire fin da subito la sua importanza.

Il sonno è essenziale per lo sviluppo delle capacità cognitive e, più generalmente, per la nostra salute mentale e fisica. Questo rimane un tema molto complicato da affrontare, pieno di misteri e dubbi che la scienza sta, ancora oggi, cercando di scoprire. In questo articolo cercheremo di capire cosa ci serve sapere sul sonno, per poi mettere in pratica qualche consiglio che ottimizzi le sue funzioni.

Il nostro obiettivo non è quello di sostituirci a medici o esperti del settore, ma, attraverso la consultazione dell’attuale bibliografia scientifica, offrire delle linee guida generali che possano essere utili al caso.

IL SONNO È VERAMENTE IMPORTANTE?

Ci sono mille teorie contrastanti su questo argomento, c’è chi dice che dormendo 3 ore a notte riesce a essere produttivo per il resto della giornata e c’è chi dice che senza le sue 7/8 ore riesce a stento a essere un cadavere deambulante. Ma quindi, quanto bisogna dormire?

Prima di dare una risposta proviamo a ragionare al contrario. Cosa succede se dormo troppo poco? Ecco, in questo caso c’è molta più chiarezza e possiamo già da subito elencare alcuni effetti della deprivazione di sonno, legati soprattutto alla sfera cognitiva:

• Rallentamento del ragionamento;
• Difficoltà all’apprendimento;
• Riduzione della creatività;
• Diminuzione delle capacità di memoria a breve e a lungo termine;
• Aumento della distrazione;

Queste conseguenze ci fanno fin da subito capire come, ripeto, il sonno sia fondamentale per la nostra salute mentale e non può essere trascurato o messo da parte, come spesso accade. Quindi la risposta al nostro quesito “quanto dormire?” è una e una sola: TANTO. Le linee guida generali ci dicono circa dalle 7 ore e mezza alle 9 ore a notte.

Altro quesito, forse scontato ma sottovalutato, è: quando dormire?

In questo caso, i modelli più efficaci, che funzionano meglio secondo la scienza, sono due:

• Il modello monofasico: le classiche 8 ore notturne di sonno;
• Il modello bifasico: una grande maggioranza delle ore di sonno dormite di notte (sei/sei ore e mezza circa) e un piccolo pisolino pomeridiano di un’ora e mezza, due ore.

Esiste anche il modello polifasico che nasce con l’idea di distribuire il sonno a più riprese durante la giornata e fare quindi diversi pisolini con l’obiettivo di diminuire drasticamente il numero totale di ore dormite. È un protocollo che l’essere umano sviluppa in momenti particolari della propria vita, come un militare in guerra o un neo-genitore che assiste il bambino appena nato; può funzionare per brevi periodi, ma è sconsigliato esercitarlo per un intervallo di tempo prolungato.

CRONOTIPO: SEI PIÙ ALLODOLA O GUFO?

Ognuno di noi è diverso, così come è diverso il rapporto che abbiamo con il sonno. Esiste una particolare caratteristica dell’essere umano che indica se questo tende a essere più o meno attivo in un determinato periodo della giornata: il cronotipo. In questo caso distinguiamo tre differenti tipi di persone che possiamo annoverare nelle seguenti categorie:

• Allodola: costituisce circa il 40% della popolazione. Fanno parte di questa categoria tutti coloro che basano le proprie energie sulla luce del sole. Iniziano ad avere sonno quando questo cala e si iniziano a svegliare con le prime luci dell’alba, quindi vanno a letto relativamente presto e si svegliano altrettanto presto. Questi soggetti riescono a essere energici e pimpanti di prima mattina, perché è proprio questo il momento della giornata in cui si sentono maggiormente efficaci;
• Gufo: costituisce circa il 30% della popolazione. Queste persone vivono principalmente di notte, spostano in avanti il ciclo del sonno e quindi tendono ad andare a letto tardissimo (alle 3-4 del mattino) per poi svegliarsi praticamente a ridosso dell’ora di pranzo. Essi, al contrario dei gufi, riescono a concentrare le proprie energie ed essere particolarmente produttivi durante la notte;
• Tra gufo e allodola: il restante 30% della popolazione, che è formato da persone che vanno a letto tardi ma non tardissimo e si svegliano presto ma non prestissimo, chi va a dormire verso l’una e poi si sveglia verso le 9 circa. Questi individui riescono a essere produttivi in tarda mattinata, hanno infatti bisogno di calma per iniziare a carburare.

Queste categorie possono cambiare nel corso della vita. Per esempio, nell’adolescenza, solitamente, si sposta il ciclo del sonno in avanti e si è un po’ più gufi. A differenza del periodo della vecchiaia dove questo processo si inverte e si tende ad essere più allodole. Provare a cambiare il proprio cronotipo tramite tecniche psicologiche o scorciatoie di altra natura sembra essere una strada senza uscita; in questo caso bisogna fidarsi esclusivamente della propria natura biologica. 

5 CONSIGLI PRATICI PER PRENDERE SONNO

Proviamo adesso a riportare nella pratica quanto detto finora, cercando di offrire qualche spunto a chi fa fatica ad addormentarsi. Su questo tema ci sono centinaia di consigli da dare. Per il momento, soffermiamoci su 5 punti importanti:

• Attività fisica. È stato dimostrato come fare sport migliori la qualità del sonno. Attenzione: non è consigliato allenarsi troppo vicino alle ore notturne, poiché il rilascio di adrenalina dato dall’attività fisica potrebbe ostacolare il processo di addormentamento;
• Evitare alcol, caffeina, nicotinaNicotina Sostanza psicoattiva che produce dipendenza e assuefazione in chi la consuma.. È ormai risaputo come queste sostanze possano nuocere alla nostra salute e, cosa che più ci interessa al momento, ostacolare la qualità del sonno;
• Eseguire attività rilassanti, come fare un bagno caldo o leggere un libro può facilitare il processo di addormentamento;
• Curare l’ambiente in cui si dorme. Preferire una stanza buia, asciutta, calda e confortante aiuta a rilassarsi prima di dormire;
• Evitare l’utilizzo di dispositivi tecnologici. Stare troppo davanti al computer o allo smartphone non aiuta ad addormentarsi. 

Ci sono tantissimi altri consigli di cui poter discutere, ma iniziando ad applicare questi pochi punti, sicuramente la qualità del vostro sonno ne risentirà. Così come detto all’inizio di questo articolo c’è tantissimo da sapere su questo argomento, è ancora un campo molto dibattuto e misterioso per le neuroscienze.

Quello che dobbiamo assolutamente portarci a casa è che, nella maniera più semplice, dormire è importante e non farlo equivale a conseguenze distruttive per la nostra salute, soprattutto a lungo termine. Provare a cambiare o modificare le nostre abitudini al fine di migliorare la qualità del sonno può essere determinante per il nostro benessere quotidiano.

Diceva Leopardi “il sonno, e tutto quello che induce il sonno, è per sé stesso piacevole… Non c’è maggior piacere (né maggior felicità) nella vita, che il non sentirla”.

IL SONNO IN PILLOLE

• Il sonno: è veramente importante? Analizzare le conseguenze che porta la deprivazione di sonno permette di capire quanto dormire sia fondamentale per la nostra vita;
• Cronotipo: sei più allodola o gufo? La comprensione del proprio cronotipo consente di impostare in maniera produttiva la propria giornata;
• 5 consigli pratici per prendere sonno. Cambiare o modificare le proprie abitudini aumenta la qualità del sonno.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico