La creatina: primi passi per conoscerla al meglio

INDICE:

• Creatina: cos’è e come funziona?
• Gli effetti sulla performance
• I benefici della creatina
• Fa male a fegato e reni?

Nell’ambiente palestra nascono miti e leggende su tantissimi prodotti, integratori, sostanze di tutti i tipi. Il problema è che spesso si fa molta confusione poiché ci si basa troppo sulle esperienze personali. Tizio ci dice una cosa, Caio un’altra e Sempronio un’altra ancora, creando nella nostra testa 3 idee totalmente differenti. In questo articolo proveremo a chiarire dei dubbi su una sostanza tanto utilizzata quanto discussa: la creatina.

La creatina è un ingrediente essenziale per la formazione di tessuto muscolare. Si trova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico e la sua quantità varia da persona a persona, anche se, generalmente, è più elevata nei soggetti che hanno una massa muscolare maggiore.

La creatina svolge anche un ruolo di mantenimento e riparazione delle cellule muscolari. Infatti, quando un soggetto si allena intensamente, i suoi muscoli ricevono una quantità di questa molecola superiore al normale, in modo tale da ottimizzare prestazione e recupero.

CREATINA: COS’È E COME FUNZIONA

Ma esattamente, cos’è la creatina? Innanzitutto sappiamo per certo che non c’è nulla di “chimico” o artificiale in essa, quindi primo dubbio chiarito. Questa è un composto presente sia in natura, più specificatamente in prodotti di origine animale come carne e pesce, ma viene anche prodotta dal nostro organismo.

Gli studi scientifici dimostrano che la creatina può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Alcune persone credono che non sia sicura e abbia molti effetti collaterali. Tuttavia, la più attuale ricerca scientifica non supporta queste affermazioni. È stato ampiamente dimostrato come la creatina abbia un profilo di sicurezza eccezionale. Se è uno degli integratori più testati e utilizzati al mondo un motivo ci sarà.

Come detto precedentemente la creatina è un composto presente in natura e costituisce una delle fonti di energia più nota e accessibile per i muscoli. Ma quali sono, nello specifico, le funzioni che svolge?

• Migliora i segnali cellulari. Aumentando l’interazione fra le cellule aiuta a riparare il tessuto muscolare e a favorire la sua crescita;
• Aumento degli ormoni anabolici. Alcuni studi rilevano come l’assunzione di creatina ottimizzi la produzioni di specifici ormoni che favoriscono la crescita muscolare, come l’IGF-1;
• Maggiore idratazione cellulare. Questa sostanza aumenta il contenuto di acqua all’interno delle cellule muscolari, in modo tale da provocare un aumento di volume del muscolo.
• Abbassare livelli di miostatina. Quantità elevate di questa proteina possono rallentare la crescita muscolare. Grazie all’azione della creatina abbiamo la soluzione a questo “problema”.

GLI EFFETTI SULLA PERFORMANCE

La creatina può agire sulla prestazione fisica, aumentando la forza, la potenza e l’efficienza in esercizi ad alta intensità. In uno studio recente è stato dimostrato come l’assunzione di questa molecola abbia incrementato la forza dell’8% e, in particolare, le prestazioni di sollevamento pesi del 14%.

Negli atleti che si concentrano in sport di sviluppo della forza, integrare per 28 giorni ha significato aumentare le prestazioni di sprint in bicicletta del 15%.

Questi notevoli miglioramenti sono dovuti principalmente a un fattore: la maggiore capacità di produrre ATPATP O adenosina trifosfato, è un composto chimico che fornisce alla cellula l'energia necessaria per svolgere le attività biologiche.. Normalmente, l’ATP si esaurisce attraverso prestazioni della durata massima di 10 secondi, ma la creatina aiuta il nostro organismo a produrre maggiori quantità di questa molecola, in modo da mantenere, così, prestazioni di livello elevato per qualche secondo in più.

I BENEFICI DELLA CREATINA

Oltre ad agire sullo sviluppo muscolare e sulla performance fisica, la creatina offre benefici anche al nostro cervello. Esso, così come i nostri muscoli, richiede ATP per funzionare correttamente. Non ci sono ancora abbastanza studi a riguardo, in quanto le ricerche attuali sono state condotte principalmente sugli animali, ma sembrerebbe che l’integrazione di creatina può migliorare condizioni neurologiche come morbo di Alzheimer, ictus, epilessia, morbo di Parkinson.

Altri studi scientifici mostrano anche che questa molecola può agire su ulteriori aspetti della salute, come:

• Migliorare qualità della vita negli anziani;
• Abbassare i livelli di zucchero nel sangue;
• Contribuire nella cura della steatosi epatica non alcolicaSteatosi epatica non alcolica Patologia che comprende l'infiltrazione di grassi nel fegato, una condizione definita "fegato grasso".;

Anche in questo caso, non ci sono abbastanza evidenze scientifiche a riguardo, ma si sta cercando di approfondire sulle più nascoste e, a quanto pare, benefiche funzioni di questa sostanza.

FA MALE A FEGATO E RENI?

Esiste una molecola nel nostro organismo che viene comunemente misurata per diagnosticare eventuali condizioni renali o epatiche: la creatinina. La creatina può aumentare leggermente i livelli di creatinina nel sangue ed è questo il motivo per il quale vengono spesso fraintesi i suoi effetti.

Tuttavia, a differenza di quello che molti credono, non significa che questo possa andare a influenzare negativamente le funzioni del fegato o dei reni. Ciò che è importante tenere a mente è che bisogna diffidare dal “sentito dire”, o pareri che non hanno nessun fondamento scientifico.

Fortunatamente ci sono continui studi e ricerche che garantiscono pro ed eventuali contro di questa sostanza. Bisogna inoltre puntualizzare a quale tipo di soggetto ci riferiamo. Nel caso di un soggetto sano, è stato ampiamente dimostrato come la creatina non faccia male in nessun modo.

Parlando di fegato, ad esempio, quest’organo è coinvolto in quasi tutte le attività metaboliche dell’organismo. In alcuni casi specifici può entrare in uno stato di “sofferenza” e, solo in questo caso, è consigliato evitare di sovraccaricarlo eccessivamente.

Quindi, ripetiamo, assumere creatina non fa male ai soggetti sani. In caso di particolari problematiche, l’integrazione di questa molecola, così come di altre, può essere sconsigliato senza prima aver consultato il medico.

CREATINA IN PILLOLE

• Creatina: cos’è e come funziona? Iniziare a conoscere questa particolare molecola ci fa comprendere come influenza il nostro organismo.
• Gli effetti sulla performance. Incremento di forza e sviluppo muscolare sono i principali vantaggi della creatina.
• I benefici della creatina. La sua integrazione potrebbe supportare altre condizioni relative la nostra salute, soprattutto di carattere neurologico.
• Fa male a fegato e reni? È stato ampiamente dimostrato come l’utilizzo di creatina in soggetti sani non danneggia in nessun modo le funzionalità dei loro organi.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico