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Arto inferiore: come prevenire infortuni

INDICE:

  • Arto inferiore: cenni anatomici
  • La programmazione della prevenzione
  • Prevalenza infortuni nell’arto inferiore
  • Protocollo preventivo: quali esercizi fare

Praticamente tutti gli sport implicano un coinvolgimento costante dell’arto inferiore, con conseguente impatto sulle strutture che lo compongono, come caviglie, ginocchia, anche, etc. Quindi è vero che l’esercizio fisico comporta numerosissimi vantaggi al nostro organismo, ma è anche vero che dobbiamo fare in modo che questo tenga lontano un temuto nemico: l’infortunio.

Non è un caso che i più grandi sportivi professionisti inseriscano dentro il loro allenamento degli appositi protocolli di prevenzione. Per approfondire in termini generali vi lascio l’articolo “Prevenzione infortuni: come allenarsi in sicurezza”.

Obiettivo di oggi è quello di concentrarsi particolarmente sull’arto inferiore e offrire un protocollo preventivo che possa, quanto più possibile, diminuire il rischio di infortuni alle strutture che ne fanno parte.

Infortunio all'arto inferiore

ARTO INFERIORE: CENNI ANATOMICI

Sembrerà banale, ma cosa significa avere dolore ad una gamba? Gamba e arto inferiore sono la stessa cosa? Rispondo subito: NO. E vi spiego anche perché.

Ancora oggi, quando si parla di arto inferiore, si fa spesso confusione. Cerchiamo di chiarire, attraverso brevi cenni di anatomia, tutti i dubbi a riguardo.

Generalizzare è sbagliato e, soprattutto per specialisti del settore, è poco professionale. La gamba costituisce solo una delle sei regioni che compongono l’arto inferiore. Questo infatti è composto da altre strutture che, in questo caso, non saranno oggetto di approfondimenti. Basta sapere che, dall’alto verso il basso, sono le seguenti:

  • Anca. Struttura che collega l’arto inferiore al bacino. Essa comprende anteriormente la piega inguinale e posteriormente la natica;
  • Coscia. Segmento che va dall’anca al ginocchio, costituito da un unico osso: il femore;
  • Ginocchio. Articolazione più grande e complessa del corpo umano, che fa da tramite alle strutture cranialiCraniale In prossimità e più vicino al cranio. e caudaliCaudale Verso la "coda", in posizione opposta rispetto la testa. dell’arto inferiore;
  • Gamba. O, in termini anatomici, gamba propriamente detta. Segmento che va dal ginocchio alla caviglia;
  • Caviglia. Articolazione che collega la gamba al piede;
  • Piede. Struttura portante dell’arto inferiore, costituita circa da una 30ina di ossa.

Senza entrare troppo nello specifico, questo è ciò che è sufficiente sapere per conoscere almeno la collocazione anatomica delle strutture che compongono il nostro arto inferiore. Una volta chiariti i dubbi a riguardo, si può iniziare a ragionare in termini di prevenzione. Cerchiamo quindi di capire come e cosa è meglio fare per ridurre il rischio di infortuni a questa struttura.

Anatomia arto inferiore

LA PROGRAMMAZIONE DELLA PREVENZIONE

Per stilare un corretto programma di prevenzione è necessario procedere in maniera precisa, in modo da evitare di trascurare particolari che potrebbero essere fondamentali.

Bisogna stabilire:

  • L’eziologia. Quindi le cause e i principali fattori di rischio che portano un atleta a infortunarsi;
  • Le caratteristiche dell’infortunio. Bisogna analizzare, nello specifico, tutti i dati riguardanti i principali traumi. Questo e il punto precedente verranno maggiormente approfonditi nel prossimo paragrafo;
  • Le misure di prevenzione. È importante studiare e adottare le tecniche preventive più adeguate, attraverso la consultazione delle ultime evidenze scientifiche.

Riconoscere questi fattori è basilare per la formulazione di un programma di prevenzione. È anche fondamentale che l’allenatore riconosca le caratteristiche specifiche di ogni singolo atleta. Solo in questo modo si può stilare un corretto protocollo preventivo adatto alle sue peculiarità.

PREVALENZA INFORTUNI ALL’ARTO INFERIORE

A seconda dello sport praticato un’articolazione può essere, o meno, soggetta a traumi. Per chiarire questo concetto facciamo un esempio pratico, prendendo come riferimento uno studio (Deitch et al.) condotto dalla National Basketball Association (NBA). In questo caso vengono osservati gli infortuni e le condizioni mediche che affliggono gli atleti militanti nel basket americano, per un periodo di 17 anni.

I dati includono patologia, tempo e luogo di insorgenza, attività e meccanismo della lesione, numero di allenamenti e partite perse, dispositivi di supporto indossati, ricovero, chirurgia e utilizzo di farmaci.

Da questo studio sono stati registrati un totale di 12594 infortuni e la struttura maggiormente colpita è proprio l’arto inferiore, rappresentando il 62.4% di tutte le lesioni.

All’analisi delle cause della patologia il trauma maggiormente riscontrato è la distorsione di caviglia. È chiaro che in uno sport come il basket non c’è da sorprendersi: le frequenti azioni di salto e atterraggio vanno a stressare particolarmente questo distretto corporeo. Pertanto ormai si presta molta attenzione cercando di indossare scarpe alte e progettate per proteggere questa articolazione.

Questo è solo uno di tanti esempi che ci può fare capire come lo studio preventivo di uno sport deve essere considerato un fattore determinante per la programmazione di un protocollo quanto più specifico possibile.

In questo caso è stato preso come riferimento il basket, ma, ripeto, questo è solo un esempio. Nel tennis possono essere più comuni infortuni al gomito e nel calcio infortuni al ginocchio. Quello che deve essere chiaro è che le caratteristiche di una qualsiasi prestazione sportiva devono costituire il punto di partenza per effettuare una programmazione.

Organizzare un allenamento senza pensare allo sport che si sta praticando è privo di senso logico.

PROTOCOLLO PREVENTIVO: QUALI ESERCIZI FARE

Quali sono, nello specifico, i metodi per prevenire infortuni all’arto inferiore?

La più attuale ricerca scientifica ci dice che la capacità numero uno da allenare in termini di prevenzione è la forza. In generale, il lavoro specifico contro resistenza ha ridotto la probabilità che si verifichi un infortunio sportivo del 66%. Ma quali sono le strutture da rinforzare maggiormente?

  • Muscoli dell’arto inferiore. L’espressione di forza è direttamente collegata alla capacità dei nostri muscoli di sollevare un peso. Quindi, nella maniera più semplice, bisogna diventare più forti. Ecco alcuni esercizi molto completi per migliorare la muscolatura dell’arto inferiore:
    • Squat: forse il l’esercizio più conosciuto al mondo per il potenziamento delle gambe, effettuato sia a corpo libero che attraverso l’utilizzo di attrezzature come manubri o bilanciere.
    • Stacco da terra: altro esercizio molto conosciuto, fondamentale per rinforzare i muscoli della catena posteriore dell’arto inferiore.

  • Muscolatura del CORE. Avere una maggiore stabilità dei muscoli appartenenti a questa struttura permette di trarne vantaggio in termini di controllo sulle articolazioni. Il CORE è considerato “il nucleo del nostro corpo”, tutti i movimenti passano da qui e devono essere supportati da una base solida e forte. Vi lascio due esercizi base ma molto efficaci per rinforzarlo:
    • Plank: esercizio che va a coinvolgere il 90% della muscolatura del nostro corpo, in particolare quella addominale.
    • Ponte lombare: esercizio non banale per lavorare sulla stabilità della parte bassa della colonna vertebrale e dei muscoli della parte posteriore della coscia.

È chiaro che questi esercizi devono essere svolti correttamente sul piano tecnico. Un cattivo allineamento delle ginocchia, delle anche e in generale della nostra postura può produrre un effetto contrario rispetto a quello desiderato. È sempre consigliato rivolgersi a un professionista del settore. Questi vi potrà dare un supporto tecnico sull’esecuzione dell’esercizio e inserire questi esercizi in una programmazione d’allenamento efficace che vi permetterà di ridurre quanto più possibile il rischio di infortuni all’arto inferiore.

PREVENZIONE INFORTUNI ALL’ARTO INFERIORE IN PILLOLE

  • Arto inferiore: cenni anatomici. Conoscere sommariamente l’anatomia dell’arto inferiore ci aiuta a localizzare e comprendere eventuali problematiche correlate ad esso.
  • La programmazione della prevenzione. Analizzare le cause di infortunio o le caratteristiche individuali del soggetto costituiscono punti fondamentali per stilare un corretto programma di allenamento.
  • Prevalenza infortuni nell’arto inferiore. Capire quali sono i distretti articolari e muscolari maggiormente colpiti permette di ricercare sistemi volti a proteggerli.
  • Protocollo preventivo: quali esercizi fare. Esercizi volti al potenziamento degli arti inferiore e di quella addominale possono essere la chiavi per prevenire infortuni.