Le vitamine: tutto quello che devi sapere

INDICE:

• Le vitamine: cosa sono
• Qual è la loro funzione?
• Vitamine: classificazione
• Quante vitamine conosci?
• Fabbisogno vitaminico: come ottenerlo

Si sente parlare spessissimo di vitamine: cosa sono, a cosa servono, come integrarle se ne siamo carenti. Ma vi siete mai fermati un attimo a pensare “Cosa sono realmente?” e “Qual è la loro utilità?”.

In questo articolo proveremo a porre le basi e chiarire concetti su una molecola fondamentale per il funzionamento e il benessere del nostro organismo.

LE VITAMINE: COSA SONO

Proviamo a partire dalla definizione di questa parola. Le vitamine sono sostanze non energetiche e indispensabili per la vita, la cui carenza comporta l’insorgenza di patologie o problematiche legate alla natura di questo deficit.

Cosa significa che sono molecole non energetiche? Vuol dire che non hanno calorie, infatti il loro apporto calorico è pari a 0.

Il classico esempio è quello che viene fatto sulla vitamina C. Questa, definita anche acido ascorbico, se carente causa lo scorbuto, una malattia che comporta emorragie a livello delle gengive, perdita di appetito, aumentata debolezza e ritardo nella guarigione di semplici ferite.

Le vitamine entrano a far parte della categoria degli alimenti chiamati micronutrienti che, a differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), possono essere assunti in piccole quantità per svolgere la loro funzione.

QUAL È LA LORO FUNZIONE?

Queste sostanze sono coinvolte in numerosi processi biologici: alcune hanno dei potenti effetti antiossidantiAntiossidante Sostanza che limita i danni alle cellule o ai tessuti., altre funzionano come coenzimiCoenzima Sostanza che forma un enzima e favorisce la sua funzione.. Questo significa che aiutano gli enzimiEnzima Proteina fondamentale in tutti i processi vitali, capace di catalizzare le reazioni biochimiche. nelle reazioni biochimiche, quindi sono parte integrante del nostro metabolismo.

Le vitamine, pertanto, svolgono molteplici funzioni. Nello specifico, vediamone qualcun’altra in più:

• Stimolano il funzionamento del sistema immunitario;
• Promuovono la normale crescita e sviluppo delle cellule;
• Aiutano gli organi a svolgere le loro rispettive funzioni;

Avete mai sentito dire che le carote fanno bene alla vista? È proprio cosi, infatti questi alimenti sono ricchi di sostanze chiamate carotenoidi, che il nostro organismo trasforma in vitamina A, una vitamina che aiuta a prevenire problemi agli occhi.

VITAMINE: CLASSIFICAZIONE

Per comodità, le vitamine si distinguono in due grandi gruppi:

• Idrosolubili, vitamine B e C, sostanze che si sciolgono in acqua;
• Liposolubili; la vitamine A, D, E, K, sostanze grasse che si sciolgono appunto in grassi.

Questa è una differenza sostanziale anche dal punto di vista della nostra salute. Infatti, se è vero che una ipovitaminosiIpovitaminosi Condizione di carenza di vitamine. genera delle patologie, anche un eccesso di vitamine va a causare delle problematiche, anche piuttosto gravi. In realtà per arrivare ad una condizione di ipervitaminosiIpervitaminosi Condizione di eccesso di vitamine. ci si deve proprio mettere d’impegno, dato che queste sostanze, sciogliendosi in acqua, si eliminano facilmente attraverso le urine. Discorso diverso per quelle liposolubili, che si possono accumulare nel tessuto adiposoTessuto adiposo Principale deposito di grassi. fino ad avere conseguenze tossiche per il nostro organismo. Bisogna quindi stare attenti a prendere integratori multivitaminici senza averne l’effettivo bisogno.

QUANTE VITAMINE CONOSCI?

Entrando nelle specifiche dell’argomento, vediamo quali sono i principali tipi di vitamine esistenti:

• Vitamine del gruppo B: tutte assunte dalla dieta, svolgono diverse funzioni come trasformare ed utilizzare l’energia contenuta in ciò che mangiamo e contribuire nella formazione di globuli rossi. Infatti un deficit di vitamina B6 e B12 può portare ad anemiaAnemia Condizione in cui il numero di globuli rossi è più basso rispetto il normale., mentre la carenza di B1 e B3 può portare a condizioni di stanchezza e spossatezza. Ci possono essere periodi della nostra vita in cui l’alimentazione da sola non basta per garantire il giusto apporto di vitamina B. Ad esempio per le donne, durante la gravidanza, in particolare nel corso del primo trimestre, viene consigliato spesso di assumere acido folico (vitamina B9) per sopperire agli intensi processi di proliferazione cellulare;
• Vitamina C, le cui funzioni principali sono quelle di supportare il sistema immunitario a combattere qualsiasi tipo di infezione e di contribuire alla formazione di collageneCollagene Proteina più presente nel corpo umano, che contribuisce alla formazione dei tessuti connettivi, fra cui cartilagini ed ossa.. La troviamo nella verdura, soprattutto nei peperoni e nei broccoli, e nella frutta. In quest’ultimo caso il primo pensiero va all’arancia, anche se in realtà si aggiudica solo il quarto posto della classifica di alimenti più ricchi di vitamina C. Nei primi 3 posti troviamo guava, papaya e kiwi.
• Vitamina A che, come detto precedentemente, contribuisce principalmente alla salute dei nostri occhi. Infatti, questa sostanza fa parte dei componenti della rodopsina, una proteina fotosensibile che permette la captazione della luce. È presente in moltissimi alimenti della nostra dieta, come tutta la frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione, pertanto una sua deficienza è molto rara.
• Vitamina D, si preoccupa principalmente di incrementare e mantenere lo sviluppo osseo. Questa viene acquisita per il 90% dall’esposizione ai raggi solari, pertanto risulta essere una delle vitamine più carenti nel nostro organismo. Per il restante 10% può essere assimilata attraverso l’alimentazione, in particolare con l’assunzione di pesce (soprattutto aringa e salmone) e latticini.
• Vitamina K, conosciuta in diverse forme:
  • K1: più presente nelle diete, in particolare da alimenti di origine vegetale come verdura a foglia verde, interviene nei processi di coagulazione del sangue;
  • K2: prodotta a livello intestinale, favorisce la flora batterica ed è coinvolta nel benessere delle ossa;
  • K3: di origine farmaceutica, entra anch’essa in gioco nei processi di coagulazione del sangue.

In realtà, le ricerche scientifiche non mostrano risultati evidenti degli effetti di questa vitamina nel nostro organismo. Pare che sia un fattore importante per la prevenzione di fratture, ma non se ne ha ancora la certezza.

FABBISOGNO VITAMINICO: COME OTTENERLO

In quest’ultimo paragrafo cerchiamo di dare delle risposte che, in realtà, abbiamo già letto fra le righe precedenti. Come faccio ad essere certo che sto assumendo abbastanza vitamine? Semplice: mangiando bene. Sembra la risposta più scontata, ma è anche quella più vera.

Soprattutto durante la fase adolescenziale, quando il nostro corpo è nel pieno del suo sviluppo, mangiare bene significa stimolare la sua crescita, mantenendolo in piena salute.

Uno dei metodi per essere certi di introdurre tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno è il seguente: variare l’alimentazione. Cibi diversi come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grasso, carne magra e pesce, costituiscono le migliori opzioni per fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Un altro importante aspetto su cui vorrei farvi ragionare è questo: l’informazione. La curiosità e la ricerca di alimenti con un alto contenuto di vitamine può costituire la chiave per effettuare una dieta sana ed equilibrata. Sprechiamo il nostro tempo in tantissimi modi, occuparne un po’ per osservare quante vitamine contiene una tazza di latte, piuttosto che 100g di carne rossa può letteralmente cambiare il nostro modo di vedere l’alimentazione.

Concludendo, abbiamo capito come concetti come “più vitamine assumo meglio è”, sono assolutamente da evitare. Un eccesso vitaminico può essere letteralmente tossico. È importante trovare il giusto equilibrio attraverso una corretta alimentazione e bisogna integrare solo in caso di particolari necessità, tramite il consulto di un medico.

VITAMINE IN PILLOLE

• Le vitamine: cosa sono. Iniziare a studiare questo micronutriente può aiutarci a collocarlo nella nostra dieta;
• Qual è la loro funzione? Effetti antiossidanti o antinfiammatori sono solo due dei vantaggi che possono offrire le vitamine.
• Vitamine: classificazione. La distinzione in molecole idrosolubili e liposolubili ci permette di capire gli effetti che hanno sulla nostra salute;
• Quante vitamine conosci? Una corretta diversificazione di queste sostanze ci consente di comprendere le funzioni che svolgono;
• Fabbisogno vitaminico: come ottenerlo. Una dieta varia, sana ed equilibrata è fondamentale per garantire un giusto apporto di nutrienti al nostro organismo.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico