Frequenza dei pasti: quante volte mangiare

Indice:

• Frequenza dei pasti e composizione corporea
• Le proteine sono importanti?
• La frequenza dei pasti e altri parametri

Quante volte devo mangiare al giorno? Qual è la migliore frequenza dei pasti?

Possiamo provare a rispondere subito. Lo scenario comune dice che mangiare ogni 6 ore, ovvero fare 4 pasti, stimola al massimo la sintesi proteicaSintesi proteica Processo biologico attraverso il quale le cellule costruiscono le loro proteine. nell’intera giornata. La maggior parte delle evidenze scientifiche dice questo, ma… ci sono tanti ma da analizzare. In questo articolo cercheremo di capire che differenza fa fare più o meno pasti durante il giorno.

FREQUENZA DEI PASTI E COMPOSIZIONE CORPOREA

Chi ricerca una migliore composizione corporea ha l’interesse ad aumentare il proprio tessuto muscolare a dispetto di quello adiposo. In realtà le due cose vanno in contrasto fra di loro, poiché quando si assumono energie si va a nutrire tutto il corpo. Le condizioni per cui si mette muscolo e si diminuisce il grasso sono poche e difficili da ricercare. Una fra tutte è il doping e direi di escluderlo a prescindere; altri casi si verificano se per esempio riprendiamo ad allenarci dopo un periodo in cui sono stato parecchio fermo, magari dopo un infortunio. Altra ed ultima condizione è se si passa da una vita estremamente sedentaria a una in cui si ricomincia ad allenarsi.

Solo queste sono le opzioni che abbiamo per accrescere il muscolo e diminuire il grasso contemporaneamente. Altrimenti, cosa più facile, siamo costretti a fare una fase di massa in cui si guadagna tessuto muscolare e, successivamente, una di definizione per preservarlo e diminuire il tessuto adiposoTessuto adiposo Principale deposito di grassi..

Durante la fase di costruzione muscolare cosa fa aumentare la massa magra?

• Surplus energeticoSurplus energetico Condizione in cui l'organismo si trova energie in eccesso, poiché le calorie assunte durante la giornata sono di quantità maggiore rispetto a quelle consumate.;
• Una buona quota proteica e glucidica;

LE PROTEINE SONO IMPORTANTI?

Soffermiamoci nello specifico sulla quota proteica. Sappiamo da anni come il muscolo sia fatto per l’80% circa da acqua e per il 20% circa di proteine.

Negli ultimi 10 anni si è visto che assumere una buona quota proteica non ha soltanto una funzione strutturale, ma anche una funzione metabolica e ormonale. Le proteine sono importanti per chi fa sport e palestra non soltanto perché vanno a comporre il muscolo, ma anche per altri motivi. Innanzitutto inviano segnali cellulari per una miglior partizione dei macronutrienti verso la massa magra. Questo significa che quello che mangiamo quando la quota proteica è più alta va più facilmente verso il tessuto muscolare e meno verso quello grasso. Inoltre attiva dei segnali cellulari che portano elementi della cellula come il nucleo e i ribosomiRibosomi Particelle, all'interno della cellula, dove avviene la sintesi proteica. ad aumentare la sintesi proteica.

Fatta questa premessa, se noi diamo al nostro corpo più energie, più proteine, più carboidrati e i giusti grassi, che ovviamente non devono essere carenti, stiamo stimolando un anabolismoAnabolismo Fase del metabolismo responsabile della crescita dei tessuti cellulari. cellulare.

Questo purtroppo non è sufficiente. Quello che non abbiamo ancora considerato è un aspetto fondamentale: l’allenamento. È vero che mangiando tanto si aumenta la massa magra, ma è anche vero che un sedentario fa più difficoltà rispetto a uno sportivo. Allenarsi è indispensabile per costruire muscolo ed è proprio allenandosi che si attiva maggiormente la sintesi proteica.

LA FREQUENZA DEI PASTI E ALTI PARAMETRI

Ma non dovevamo parlare di quanti pasti fare al giorno? In realtà bisogna ragionare in maniera molto simile. Per la nostra sicurezza, le linee guida consigliano di fare 4 pasti al giorno. Ma, ci sono studi che mostrano come chi fa il digiuno intermittente e fa solo due pasti ottiene gli stessi risultati. Pertanto non è detto ne servono 4, forse ne basterebbero 2 a parità di energie e di macronutrienti.

Qual è la spiegazione? Durante il digiuno breve avviene un catabolismoCatabolismo Fase del metabolismo in cui vengono degradate sostanze al fine di rilasciare energia. e i fattori di crescita si abbassano. Nel momento in cui riprendiamo a mangiare ingeriamo quantità di cibo superiori rispetto a quelle che avremmo ingerito se suddiviso in tanti pasti. In questo modo si aumenta l’anabolismo muscolare. Gli ormoni della crescita sono maggiormente stimolati se mangiamo dopo un periodo di digiuno e se il pasto ha un buon quantitativo proteico e glucidico.

La morale della favola è che l’organismo non guarda l’acuto, ma il cronico, almeno le 24 ore. Per questo motivo la frequenza dei pasti viene considerata come uno degli ultimi parametri che vanno a influenzare la composizione corporea. Questa viene influenzata maggiormente da cosa mangiamo nelle cinque ore attorno all’allenamento piuttosto che dal numero di pasti.

Quindi la preoccupazione maggiore che dovete avere non è se fare 4 pasti, ma: prima di allenarmi ho la condizione mentale necessaria per poter dare il massimo durante il training? Qualche soggetto ha l’adrenalina più alta se sta a digiuno. Al contrario, la maggior parte degli atleti necessita di una quota glucidica prima dell’allenamento, poiché il glucosioGlucosio Zucchero più presente in natura. va a stimolare il sistema nervoso centrale. Quindi se si assumono carboidrati prima di allenarsi si avranno dei benefici in termini di sopportazione del dolore e della fatica.

Dall’altra parte mangiare una buona quota glucidica e proteica post allenamento ci fa recuperare prima. Ci sentiamo meno stanchi, sviluppiamo meno cortisoloCortisolo Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che interviene in diverse funzioni vitali. e questo ha un beneficio generale sul benessere della persona.

In conclusione, il numero di pasti durante la giornata deve rispettare le preferenze individuali di ognuno di noi. Ci sentiamo bene a fare uno spuntino a metà mattina, metà pomeriggio o prima di dormire? Possiamo continuare a farlo. A parità di macronutrienti vi sentite bene con il digiuno intermittente? Possiamo fare il digiuno intermittente. Non cambia assolutamente nulla. In generale quando siamo in una fase di massa piuttosto che riempirci con pochi pasti dove mangiamo tantissimo, conviene suddividerli in più spuntini. Mentre in una fase di definizione in cui riempirci un po’ di più lo stomaco ci fa piacere, ridurre il numero di pasti per poter mangiare qualcosa di sostanzioso potrebbe costituire una valida soluzione. Ma questo riguarda sempre le preferenze e le abitudini della persona.

FREQUENZA DEI PASTI IN PILLOLE

• La composizione corporea: similitudini. Cercare un equilibrio tra massa magra e massa grassa trova dei punti in comune con la frequenza dei pasti;
• Le proteine sono importanti? Recenti studi mostrano come una maggiore quota proteica supporti le funzioni del nostro organismo;
• Frequenza dei pasti e altri parametri. Il numero di pasti durante la giornata può e deve essere regolato in base alle proprie esigenze e individualità.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico