Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono

INDICE:

• Le fibre: cosa sono e quali conosciamo
• Mangia integrale che ti fa bene
• I benefici per la salute
• 6 alimenti sani ricchi di fibre

Quante volte vi siete sentiti dire “mangia più fibre così stai meglio”? Ma quali sono gli alimenti sani che ne contengono di più? Cosa significa mangiare più fibre?

Cerchiamo, in questo articolo, di chiarire eventuali dubbi su questo particolare nutriente, provando, cosa più importante, a trovare una sua collocazione nella nostra dieta.

LE FIBRE ALIMENTARI: COSA SONO E QUALI CONOSCIAMO

Innanzitutto bisogna subito comprendere la differenza principale tra la fibra e i nostri cari macronutrienti. Questa sostanza, a causa della sua struttura chimica, non viene digerita e poi assorbita dall’intestino tenue. La degradazione delle fibre avviene in un tratto successivo dell’organo digerente, a livello del colon. Tale caratteristica rende questa sostanza unica nel suo genere, dato che, come sappiamo, proteine, grassi e carboidrati vengono assorbiti nel tenue per poi assolvere le loro funzioni e liberare energia.

Per comprendere ancora meglio la funzione delle fibre, vengono suddivise in due gruppi:

• Fibra solubile. Si dissolve facilmente in acqua formando un materiale simile al gel. Questo tipo di sostanza si può trovare in carote, piselli, fagioli, orzo, agrumi e può aiutare a ridurre la glicemiaGlicemia Quantità di glucosio contenuta nel sangue. e i livelli di colesterolo nel sangue.
• Fibra insolubile. Questa invece aumenta la massa delle feci, aiutando quindi coloro che hanno problemi di stitichezza o irregolarità nell’andare in bagno. Contribuisce inoltre nel movimento di materiale all’interno del sistema digerente, favorendo, appunto, la digestione. Le fibre insolubili si possono trovare nella farina integrale, fagioli, noci, cavolfiore, patate e fagiolini.

Le quantità di questi due tipi di fibre variano a seconda dell’alimento ingerito. Per evitare di non sbagliare, vi consigliamo semplicemente di variare la vostra dieta, in modo tale anche da assumere differenti tipi di fibre. Successivamente, nell’ultimo paragrafo, saranno elencati alcuni alimenti ideali da inserire nelle proprie abitudini alimentari.

MANGIA INTEGRALE CHE TI FA BENE

Con l’esplosione del mondo del fitness, che inevitabilmente coinvolge anche quello dell’alimentazione, si sentono dire tantissime cose. Uno degli alimenti più consigliati risulta essere proprio il cibo integrale.

Se si pensa a uno dei principali consigli per dimagrire e/o rimanere in salute, viene subito in mente il “mangiare integrale”. Si dà praticamente per scontato che l’assunzione di cibi integrali offra innumerevoli benefici, ma, in realtà, non è sempre così.

Bisogna sempre guardare l’altra faccia della medaglia poiché, così come in ogni cosa, ci sono delle controindicazioni a riguardo.

Vedremo a breve come inserire fibre nella propria dieta offre in effetti tanti benefici. Alimenti fibrosiFibrosi Condizione in cui aumenta la formazione di tessuto connettivo-fibroso in un organo, causando una sua compromissione funzionale., infatti, sono coinvolti nel controllo della glicemia, in una maggiore sazietà e in un assorbimento più lento del pasto, che aiuta nel rilascio graduale dei nutrienti, in modo da ottenere un’energia di lunga durata.

Se però la fibra viene assunta in maniera sconsiderata, si potrebbero presentare diverse controindicazioni:

• Gas addominali. Introducendo una quantità eccessiva di fibre alimentari si può facilmente gonfiare la pancia e aumentare la sensazione di pesantezza;
• Crampi. Come affermato precedentemente, spesso il nostro organismo non è in grado di degradare le fibre e se si consumano in maniera eccessiva, i processi digestivi possono rallentare o addirittura fermarsi. Questo è causa di indigestioni che portano a gonfiori o, appunto, crampi addominali;
• Malassorbimento. Diversi studi hanno evidenziato come le fibre alimentari tendono a ridurre l’assorbimento di nutrienti essenziali, come vitamine e minerali. In questo modo l’organismo non riesce a trarre il massimo beneficio dai principi nutritivi di queste sostanze;
• Stitichezza. Se da un lato mangiare cibi ricchi di fibre può aiutare chi ha difficoltà del genere, esagerare con le quantità può addirittura portare al cosiddetto “blocco intestinale”. In questo caso, le fibre vanno a ostacolare il passaggio delle feci, causando un disturbo abbastanza grave e fastidioso.

Detto ciò, non vogliamo in nessun modo terrorizzare tutti coloro che assumono regolarmente cibi ricchi di fibre. Il consiglio che vi vogliamo dare è uno: non mangiare integrale a prescindere “perché fa bene”. Cercate di conoscere con più precisione voi e il vostro organismo. Se assumere cibi integrali ti sta facendo dimagrire, ma ti porta disturbi di carattere intestinale forse è meglio rivedere le tue abitudini alimentari.

I BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI

Una volta chiariti i dubbi riguardo i cibi ricchi di fibre, cerchiamo di approfondire i numerosi benefici di queste sostanze:

• Mantenere la salute dell’intestino. Pare che, secondo alcune ricerche, l’assunzione di fibre può ridurre il rischio di emorroidi e di patologie al colon;
• Regolare i movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso delle feci e le ammorbidisce. Sostanze di scarto più voluminose sono più facili da espellere, alleviando così le possibilità di stitichezza;
• Controllare il proprio peso. Gli alimenti fibrosi hanno un forte potere saziante, pertanto anche mangiando meno si rimane soddisfatti più a lungo;
• Abbassare i livelli di colesterolo. Cibi come avena e fagioli ricchi di fibra solubile possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, riducendo così il colesterolo totale;
• Tenere a bada la glicemia nel sangue. In soggetti diabetici, la fibra, in particolare quella solubile, può rallentare l’assorbimento dello zucchero. Introducendola in una dieta si riduce così il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

6 ALIMENTI SANI RICCHI DI FIBRE

Concludiamo l’articolo dando un’occhiata ad alcuni alimenti fibrosi che possono essere facilmente inseriti nel proprio regime alimentare:

• Broccoli. Una delle verdure più nutritive in assoluto. Sono ricchi non solo di fibre, ma anche di vitamine del gruppo B, C e K. Contengono inoltre antiossidantiAntiossidante Sostanza che limita i danni alle cellule o ai tessuti. e sostanze nutritive che combattono il cancro;
• Fragole. Oltre il sapore delizioso, sono frutti molto nutrienti ricchi di vitamina C, manganese e potenti antiossidanti;
• Mandorle. Contengono fibre, ma anche una buona quantità di proteine;
• Lenticchie. Alimenti, così come altri tipi di legumi, super nutrienti per il nostro organismo;
• Semi di chia. Molto nutrienti, contengono anche elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio;
• Patata dolce. Ricca inoltre di beta-carotene, vitamine del gruppo B e diversi minerali.

FIBRE IN PILLOLE

• La fibra: cos’è e quali conosciamo. Iniziare a conoscere la funzione delle fibre alimentari costituisce il primo passo per inserirle nella tua dieta.
• Mangia integrale che ti fa bene. L’assunzione dei cibi integrali deve essere controllata e adattata alle individualità personali.
• I benefici per la salute. Arricchire la propria dieta con alimenti fibrosi può costituire un enorme vantaggio per la nostra salute.
• 6 alimenti sani ricchi di fibre. Alimenti gustosi e di facile reperibilità come fragole o mandorle possono essere comodamente entrare a far parte delle proprie abitudini alimentari.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico