Indice:
- Cos’è la frequenza e perché è importante
- Come impostare la frequenza
- Settimana di scarico
Nel settore della moda sentiamo spesso dire che questa è ciclica, quindi si ripete a seconda del periodo storico e contesto culturale in cui ci troviamo. Anche nell’allenamento in palestra ci sono delle mode e si è osservato come nel corso degli anni si ripetessero di volta in volta.
Una delle più discusse è quella che riguarda la frequenza dell’allenamento. Quante volte conviene allenarsi a settimana? C’è chi dice che poche sedute settimanali sono sufficienti e chi è convinto che per raggiungere obiettivi importanti sono necessarie almeno 5 sedute. Proviamo, in questo articolo, a chiarire alcuni dubbi a riguardo.
COSÈ LA FREQUENZA E PERCHÈ È IMPORTANTE
Per capire cos’è la frequenza dobbiamo necessariamente iniziare facendo un passo indietro. Esistono delle variabili importanti come volume, intensità e densità che devono essere impostate prima ancora di scegliere la frequenza dell’allenamento. A seconda della variabile sulla quale scegliamo di puntare si imposta questo parametro.
Brevi cenni su queste variabili:
- Il volume è la quantità di lavoro svolto;
- L’intensità costituisce il cosiddetto parametro allenante;
- La densità si riferisce alla quantità tra tempo di lavoro e tempo di recupero.
Quindi la frequenza è un parametro di allenamento che va impostato in conseguenza alle variabili che selezioniamo e in funzione delle stesse. Se facessimo al contrario, ovvero impostare prima i parametri e poi le variabili dell’allenamento, probabilmente cadremmo in errore, perché la progressione impostata sulle variabili non è detto che si adatti.
Facciamo un esempio pratico: decido di puntare sul petto e allenarlo 3 volte a settimana, però nel momento in cui imposto una intensità alta e un volume crescente mi accorgo già che dopo le prime due settimane non riesco a sostenere l’allenamento. Questo accade perché appunto l’intensità e il volume elevato distribuito nelle tre volte a settimana non mi permettono di recuperare in tempo. Ripetiamo: prima impostare le variabili e poi di conseguenza la frequenza.
Ma perché è importante capire quante volte bisogna allenare un determinato distretto muscolare?
Facciamo un ragionamento semplice: aumentando lo stimolo sul muscolo si favorisce il suo processo di crescita. Il problema principale è che mi devo assicurare che il distretto muscolare si adatti a quel determinato stimolo, perché se è troppo elevato non riesce a recuperare. Il risultato è che anche se ho dato uno stimolo elevato la risposta del nostro muscolo è inferiore a quella prevista, a causa dell’elevato stress a cui esso è sottoposto.
In conclusione, una frequenza elevata va bene solo nel caso in cui il distretto muscolare riesce a recuperare in maniera adeguata allo stimolo dato.
COME IMPOSTARE LA FREQUENZA
Uno dei quesiti più comuni sulla frequenza dell’allenamento è quante volte a settimana allenare un distretto muscolare. Il mio suggerimento è quello di cambiare tipo di ragionamento e iniziare a pensare a ogni quanto devo allenarlo. Quindi, ad esempio, alleno le braccia ogni 2-3 giorni, piuttosto di 2 volte a settimana; oppure alleno le gambe ogni 3-4 giorni piuttosto che 1 volta a settimana.
Questo modo di pensare permette di focalizzarci meglio sulla capacità di recupero che abbiamo e che quel distretto muscolare necessita per allenarsi nuovamente.
In termini pratici, un’idea su come impostare la frequenza dell’allenamento potrebbe essere questa: iniziare con una frequenza più bassa nei distretti che sono più avanti e una più alta nei distretti che sono più indietro. Se, ad esempio, ho le braccia come distretto più avanti, le alleno 1 o 2 volte a settimana massimo; se ho il petto come distretto carente posso decidere di allenarlo fino a 3 volte a settimana.
È chiaro come questi esempi sono adatti a individui che possono allenarsi frequentemente nel corso della settimana, si parla di 4-5 giorni. Discorso diverso è da fare per coloro che invece hanno poca disponibilità nell’arco della settimana, come 2 o 3 giorni di allenamento.
In questo caso bisogna pianificare un programma adatto alle loro esigenze, volto a ottimizzare le singole sedute di allenamento. Magari approfondiremo l’argomento in un articolo a esso dedicato.
SETTIMANA DI SCARICO
Quando ci alleniamo accumuliamo fatica. “Hai scoperto l’acqua calda”, starete pensando. Eppure non bisogna assolutamente sottovalutare l’importanza di questa frase.
Se ci si allena in modo eccessivamente pesante ad un certo punto si smette di migliorare, poiché la stanchezza non ce lo permette. In qualsiasi sport esiste la settimana di scarico che permette di abbassare il livello di fatica e di riuscire a riportare alla luce il nostro reale livello di performance.
Nella programmazione dell’allenamento questa settimana ha un ruolo fondamentale e può essere modellata a seconda delle nostre esigenze. Come accennato precedentemente, allenarsi troppo può essere controproducente, ma è stato riscontrato che inserire un giorno di allenamento più “leggero” può facilitare il recupero.
Piccola parentesi: si fa riferimento ad atleti di medio-alto livello, che si allenano da tempo e ricercano miglioramenti con programmazioni specifiche, adattate e individualizzate a seconda delle loro richieste. Un neofita che svolge attività fisica non fa queste considerazioni, poiché non riesce a raggiungere il suo reale potenziale, per cui non sente il bisogno di recuperare.
Passiamo adesso ad un esempio pratico. Su 4 giorni di allenamento l’ultimo giorno diminuisco il volume e l’intensità. Risultato: non rinuncio al quarto giorno di allenamento, ma lo sfrutto come recupero attivo che mi permette di spingere meglio gli altri 3 giorni.
Nell’ambiente palestra, solitamente, nella settimana di scarico si dimezza il volume del carico di allenamento. In termini pratici, si possono dimezzare i giorni di allenamento, ad esempio da 4 a 2, oppure fare le stesse sedute della settimana precedente ma con la metà delle serie.
In caso di allenamenti molto intensi e molto voluminosi è consigliato inserire la settimana di scarico ogni 4 settimane. Se invece si è iniziato il programma con due settimane leggere per fare delle progressioni più graduali, si può fare lo scarico anche dopo 6 settimane.
In conclusione, la settimana di scarico ci permette di recuperare in maniera ottimale l’efficienza di un determinato distretto muscolare. Solo in questo modo possiamo migliorare. Ma cosa intendiamo esattamente con la parola efficienza?
Un atleta avanzato, che solleva già carichi importanti, non si deve concentrare sull’aumento dei parametri (volume, intensità, frequenza, etc.), ma sul mantenimento degli stessi sotto fatica. C’è un periodo che si trova prima dell’overtrainingOvertraining Condizione di affaticamento del corpo, che non riesce a recuperare dopo l'allenamento., in cui l’accumulo di fatica è diventato molto alto; se in questa fase si riesce a preservare la performance ecco che arriva il miglioramento.
Piuttosto che salire con i kg o con i parametri in generale, ho tenuto stabili questi fattori aumentando la fatica. Una volta capito questo bisogna solo trovare il giusto rapporto tra quanto allenarsi e quanto riposare.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO IN PILLOLE
- Cos’è la frequenza e perché è importante. La definizione di questo parametro ci permette di comprenderne la giusta importanza e la giusta collocazione, in relazione alle altre variabili dell’allenamento (volume, intensità, densità, etc.);
- Come impostare la frequenza. Capire ogni quanto allenare un distretto muscolare è fondamentale per la programmazione dell’allenamento;
- Settimana di scarico. Comprendere l’importanza del recupero muscolare permette di ricercare il miglioramento costante della performance.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
