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I grassi o lipidi costituiscono senza ombra di dubbio l’alimento su cui nascono più teorie, dubbi e dibattiti in merito. Come e in che forma li inserisco in una dieta? Li sostituisco ai carboidrati? Influenzano il mio assetto metabolico? Peggiorano il mio stato di salute?
In questo articolo, procedendo con calma, proveremo a fare chiarezza su un argomento tanto “complesso”, ma che di particolarmente complesso nulla ha.
I grassi fanno parte dei tre macronutrienti principali della nostra dieta. Assieme a proteine e carboidrati svolgono delle funzioni importanti, allo stesso modo degli altri due.
LINEE GUIDA GENERALI
Troviamoci subito d’accordo su una cosa: i grassi sono i nutrienti più calorici. 1 grammo di lipidi apporta circa 9kcal (kilocalorie). Questo è dovuto al fatto che chimicamente sono formati da pochi atomi di ossigeno; risultano essere quindi molecole “disidratate”, per cui l’energia sviluppata da quella particella aumenta.
L’assunzione di questi nutrienti è spesso associata ad un aumentato rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari, al sovrappeso e ad un incremento del colesterolo. Capiremo presto che anche in questo caso ci sono dei miti da sfatare.
I lipidi sono composti da tre molecole di acidi grassi e una molecola di glicerolo, da questo il nome trigliceridi. Pertanto, anche se nel gergo comune acidi grassi e grassi sono la stessa cosa, in realtà non è così, proprio perché solo questi ultimi hanno il legame con il glicerolo. La presenza di questa molecola, sottoposta ad un innalzamento della temperatura (cucina fritta), può comportare la produzione di acroleina, tossica per il fegato e irritante per le mucose intestinali.
Il nostro organismo utilizza questo macronutriente non solo come riserva energetica, ma anche per la costruzione di membrane cellulari e per una corretta sintesi e regolazione ormonale. Nel nostro sistema muscolare c’è una sorta di competizione tra l’utilizzo degli acidi grassi e quello del glucosioGlucosio Zucchero più presente in natura.: quando uno dei due aumenta l’altro diminuisce. Questo dato risulta essere di fondamentale importanza nel momento in cui si devono calcolare i macronutrienti da inserire nella nostra dieta. Secondo alcuni, essi devono ricoprire il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero, in modo tale che il nostro corpo aumenta la propria capacità di bruciare zuccheri. Secondo altri la quota deve ricoprire circa il 30-35% della nostra dieta in modo tale da incrementare la beta-ossidazione, il processo di ossidazione di questi nutrienti. In questo caso, come abbiamo visto prima, il piatto della bilancia cade dall’altro lato, poiché metabolizzando più grassi si riduce la sensibilità ai glucidiGlucidi I glucidi, detti anche glicidi, sono sostanze formate da carbonio e acqua, utilizzati come fonte di energia per il corpo umano..
Quindi cosa dobbiamo fare? Qual è la quantità ideale da assumere? Anche in questo caso la risposta deve essere individualizzata a seconda delle personali richieste di un individuo: più questo è attivo e svolge attività glicolitiche, più la percentuale di grassi può essere ridotta, dato che il suo corpo avrà bisogno di una buona quantità di zuccheri.
I DIVERSI TIPI DI GRASSO
Gli acidi grassi, a seconda della loro lunghezza o al numero di doppi legami, possono essere classificati in diversi tipi:
- Acidi grassi saturi: presenti sia negli alimenti di origine vegetale, sia in quelli di origine animale, anche se prevalgono maggiormente in questi ultimi. Caratteristica di questo gruppo è essere aterogeni, innalzano quindi i livelli di colesterolo nel sangue. È importante capire che non tutti gli acidi grassi saturi hanno questo “difetto”. Per esempio lo stearico (molto diffuso nel regno animale e vegetale) è poco aterogeno, una parte di esso viene trasformato in grasso monoinsaturo (acido oleico) che possiede effetti benefici. Non ha quindi senso parlare di acidi grassi saturi come se si trattasse di un’unica famiglia;
- Acidi grassi monoinsaturi: presenti soprattutto nel regno vegetale. Tra i più noti c’è l’acido oleico, presente nell’olio d’oliva, conosciuto per il suo frequente utilizzo (soprattutto in una dieta Mediterranea) e i suoi diversi benefici. Fra questi troviamo la riduzione di colesterolo nel sangue, effetti importanti a carico del sistema cardiovascolare ed effetti antiossidantiAntiossidante Sostanza che limita i danni alle cellule o ai tessuti..
- Acidi grassi polinsaturi: noti anche come PUFA, ai quali si attribuisce un vantaggio nutrizionale. Infatti alcuni di essi non vengono sintetizzati autonomamente dall’organismo e, pertanto, vengono definiti essenziali (EFA). Fra questi riconosciamo acido alfa-linoleico e acido linoleico, conosciuti più comunemente come omega 3 e omega 6. La loro assunzione ha effetti benefici: riducono il colesterolo nel sangue, sono precursori di molecole anti-infiammatorie e pro-infiammatorie, che, mantenute in equilibrio fra loro, sono necessarie al mantenimento della salute.
LA GESTIONE DEI GRASSI NELLA DIETA: QUALI PREFERIRE
Cerchiamo adesso di tirare le somme e capire come sfruttare questo tanto discusso macronutriente nella nostra dieta.
Fino ad ora abbiamo cercato di capire come alcuni grassi siano preferibili rispetto ad altri, enfatizzando particolarmente l’aspetto qualitativo di essi. Ma questi grassi di qualità, in quali nutrienti si trovano?
Proviamo a capire cosa ci dice la scienza a riguardo e, cominciando da qualche piccola pillola, quale alimento è consigliato rispetto ad un altro.
Riferendosi ai principali grassi saturi è stato riscontrato come la carne rossa ha una composizione non favorevole alla nostra salute. Non cadiamo in fraintendimenti. Sono importanti le mezze misure, ciò significa che è consigliato mangiarla ma senza eccedere.
I latticini hanno una composizione neutra, tendenzialmente non ottimale, mentre l’uovo sembra essere l’alimento che ha la migliore composizione.
Per quanto riguarda i grassi insaturi abbiamo fatto riferimento principalmente all’olio d’oliva e, per il momento, ci soffermiamo sugli effetti benefici sopracitati di questo alimento. In un’altra sede ci occuperemo di approfondire specificatamente il discorso sugli acidi grassi essenziali.
Abbiamo quindi capito come la qualità di un alimento sia fondamentale, ma è bene soffermarsi anche sulla quantità. In questo caso dobbiamo fare riferimento anche al rapporto di quantitativo energetico: più questo è minore (in caso di dieta ipocalorica, ad esempio), più può essere alto il contenuto di grassi. Conseguenza diretta è che in una dieta ipercalorica i lipidi sono da tenere sotto controllo per diversi motivi. Uno di questi è che il loro eccesso non apporta alla cellula segnali in termini di crescita. Questo significa che se noi vogliamo attivare tutti quei meccanismi che ci permettono di progredire muscolarmente abbiamo bisogno di un mix di nutrienti. Inoltre, in caso di eccesso calorico, la produzione di colesterolo aumenta al punto di far sballare totalmente i valori ematici. In termini pratici è consigliato un quantitativo di circa il 25/30% del fabbisogno totale.
In conclusione, è bene capire come il giusto rapporto tra macronutrienti è diverso a seconda della persona e dal suo stile di vita. È chiaro e facilmente intuibile comprendere come una persona che fa sport e vive in maniera piuttosto frenetica ha bisogno di una dieta più ricca rispetto un’altra che sta tutto il giorno seduta sul divano.
GRASSI IN PILLOLE
- Linee guida generali. La composizione biochimica dei grassi e la loro efficienza energetica ci aiuta a comprenderne le funzioni;
- I diversi tipi di grasso. Suddividerli in categorie permette di fare chiarezza su cosa stiamo mangiando;
- La gestione dei grassi nella dieta: quali preferire. Qualità e quantità sono i punti cardini per inserirli correttamente in una dieta.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
