Carboidrati: una prima osservazione

Indice

• IL FABBISOGNO GLUCIDICO: POSSIAMO FARNE A MENO?
• MITI SUI CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO
• QUALI CARBOIDRATI ASSUMERE? 3 ALIMENTI CHE FANNO BENE

I carboidrati sono uno dei macronutrienti, assieme a grassi e proteine, principali della nostra dieta. Questi in particolare, detti anche glucidiGlucidi I glucidi, detti anche glicidi, sono sostanze formate da carbonio e acqua, utilizzati come fonte di energia per il corpo umano., costituiscono la biomolecola più presente sulla superficie terrestre e rappresentano la più importante fonte energetica vivente.

Nel nostro organismo vengono assorbiti sotto forma di glicogenoGlicogeno Fonte di deposito e di riserva del glucosio., in quantità di circa 300-500g a seconda dello stile di vita della persona. Questo si concentra per due terzi nei muscoli (glicogeno muscolare) e per un terzo nel fegato (glicogeno epatico). La differenza fra i due è che il glicogeno muscolare interviene facilmente durante l’attività sportiva, quello epatico ha la funzione di regolare la glicemiaGlicemia Quantità di glucosio contenuta nel sangue. durante il digiuno.

IL FABBISOGNO GLUCIDICO: POSSIAMO FARNE A MENO?

L’assunzione basale giornaliera di carboidrati è mediamente di 180 g. Ci sono poi delle strutture in particolare che prediligono i glucidi come fonte energetica, come il cervello e il sistema nervoso centrale, che consumano circa il 60% del fabbisogno totale. Spesso si sente dire che esistono solo amminoacidi e grassi essenziali e non carboidrati, per cui questi non sono considerati tali.

Cerchiamo di chiarire una cosa fondamentale: nella nostra alimentazione i carboidrati non sono essenziali, ma necessari. Limitare la loro assunzione può funzionare in termini di perdita di peso, ma sul lungo periodo non è la scelta ottimale. Prima di capire più nello specifico l’importanza che ha questo alimento nel nostro organismo, bisogna fare una premessa molto importante: l’assunzione di carboidrati e il loro metabolismoMetabolismo Degradazione delle sostanze nutritive con lo scopo di produrre energia. è strettamente correlata alla regolazione ormonale. In questo articolo non entreremo così tanto nel dettaglio, ci basta sapere che esistono ormoni che regolano continuamente l’assorbimento di glucidi e gli effetti che questi hanno sul nostro corpo.

Perché i carboidrati sono necessari per il nostro organismo? Limitarne l’assunzione significa:

• Abbassare il metabolismo. A quanto pare, secondo diversi studi, più le scorte di glicogeno sono elevate più è alto il nostro metabolismo;
• Limitare la crescita muscolare. Diete con un basso consumo di carboidrati abbassano i valori di glicogeno muscolare e quindi limitano la sintesi proteicaSintesi proteica Processo biologico attraverso il quale le cellule costruiscono le loro proteine.. In poche parole: per mettere su muscolo c’è bisogno anche di carboidrati;
• Non ottimizzare la loro funzione energetica. Ci sono diversi vantaggi per i quali preferire scegliere i glucidi ad altri macronutrienti come fonte energetica. Infatti questi non producono sostanze di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoniChetoni Sostanze derivate dal metabolismo dei grassi. degli acidi grassi. Un altro vantaggio è che a parità di ossigeno consumato producono più energia: un litro di O₂ produce circa 5 kcal ossidando il glucosioGlucosio Zucchero più presente in natura. a differenza delle 4 kcal prodotte ossidando, per esempio, acido palmitico (acido grasso presente nell’olio di palma).

Quindi, da questi pochi punti, possiamo provare a tirare le somme. I carboidrati costituiscono una fonte alimentare fondamentale e necessaria per il nostro organismo, probabilmente più delle altre. La conclusione più banale, ma forse più logica, è quella di assumerli in maniera intelligente, a seconda delle richieste del nostro fabbisogno, nulla di più o nulla di meno.

In questo caso, è sempre consigliato affidarsi ad uno specialista, in modo da inserire questo alimento in maniera curata e precisa nella nostra dieta, in relazione agli obiettivi personali.

MITI SUI CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO

I carboidrati sono probabilmente l’alimento sul quale nascono più dibattiti e confronti. Proveremo, in questo paragrafo, a chiarire alcuni dubbi a riguardo.

Uno degli argomenti più discusso è l’indice glicemico (IG), un parametro che ci dice come varia la glicemia assumendo 50g di carboidrati di un alimento. Spoiler: diversi studi hanno rivelato come ormai l’IG sia un dato obsoleto e piuttosto inutile, in quanto non ci aiuta a raggiungere un particolare obiettivo della dieta, che sia dimagrire o mettere su massa muscolare.  

Quello che non viene colto dalla maggior parte delle persone è che stiamo parlando di 50g di carboidrati, non 50g dell’alimento. Per esempio mangiando un frutto dobbiamo assumere un quantitativo elevato per arrivare ai 50g di carboidrati; assumendo invece un cereale come la pasta il quantitativo sarà nettamente inferiore.

Il vero problema è che molti alimenti salutari sono demonizzati per via del loro IG elevato. Bisogna capire che questo parametro non è l’unico a misurare la glicemia, ma ne esistono altri più validi e attendibili. Per il momento non approfondiremo oltre, basta portarsi a casa che non bisogna fermarsi all’IG di un alimento, ma ricercare, anche tramite l’aiuto di un esperto, altri dati che ci forniscano maggiori informazioni sullo stesso.

QUALI CARBOIDRATI ASSUMERE? 3 ALIMENTI CHE FANNO BENE

Pasta, pane, riso, patate. C’è uno di questi alimenti da preferire per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati?

Consideriamo intanto una premessa importante: la lavorazione dei cibi. Più questi sono sottoposti a processi di trasformazione e più perdono i loro valori nutrizionali. Da questo punto di vista le patate risultano essere le più naturali, mentre la pasta è quella più lavorata.

A questo avviso, gli esperti dell’alimentazione fanno da anni una battaglia contro i processi di raffinazione che ci portano ad assumere carboidrati che hanno conseguenze negative per la nostra salute. Provare ad eliminare i prodotti industriali è sicuramente uno step molto importante da fare per chi vuole semplicemente riguardare la propria salute, a prescindere se stia seguendo una dieta o meno.

Vediamo adesso, nell’atto pratico, 3 alimenti salutari dai quali possiamo ricavare glucidi:

• Avena (Figura 1). Ricca di vitamine, minerali e soprattutto fibre. Ha un componente, il beta glucano, che ha proprietà eccezionali: abbassare il colesterolo e controllare il metabolismo lipidico. Questo alimento è anche ricco di proteine, utile per chi non vuole perdere massa muscolare;
• Patata dolce (Figura 2). Ricca di minerali e vitamine, ha proprietà antiossidantiProprietà antiossidanti Contrastano la formazione di radicali dell'ossigeno, prevenendo o limitando i danni alle cellule o ai tessuti e amido-resistenti che migliorano il metabolismo;
• Mirtilli (Figura 3). Anch’essi hanno proprietà antiossidanti, indicate per chi ha problemi cardiovascolari ed effetti neurotrofici sul cervello, utili per migliorare la funzionalità delle cellule nervose. Hanno inoltre una bassissima densità calorica nutrizionale. Significa che mangiare 100g di mirtilli equivale ad assumere 50 calorie.

I CARBOIDRATI IN PILLOLE

• Il fabbisogno glucidico: possiamo fare a meno di carboidrati? Capire come questo alimento sia necessario per il nostro organismo rende più facile il suo inserimento in una dieta;
• Miti sui carboidrati: l’indice glicemico. Superare questo dato obsoleto permette di valorizzare le proprietà degli alimenti composti da glucidi;
• Quali carboidrati assumere? 3 alimenti che fanno bene. Avena, patata dolce e mirtilli: scopriamo questi alimenti non molto consumati e le benefiche proprietà che possono fornirci.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico