Proteine: gestiamole al meglio

Indice

• STRUTTURA E FUNZIONE DEI PROTIDI
• QUANTE PROTEINE ASSUMERE
• PROTEINE E SPORT: VANTAGGI E SVANTAGGI

Carne, pesce, uova, legumi, chi più ne ha più ne metta. Questi alimenti sono costituiti principalmente da proteine, uno dei macronutrienti, assieme a carboidrati e grassi, fondamentali nella nostra dieta. Forse su questa molecola, più delle altre due precedenti, nascono spesso dubbi e fraintendimenti sulla sua collocazione in un piano alimentare.

Quante ne devo assumere? Prima o dopo l’allenamento? Quale alimento preferire?

STRUTTURA E FUNZIONE DEI PROTIDI

Proviamo a fare chiarezza sull’argomento facendo una noiosa ma necessaria premessa sulla loro composizione biochimica e strutturale, per poi passare alle sue funzioni pratiche.

Le proteine o protidi sono formate da carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e, alcune di esse, da zolfo e fosforo. Gli aminoacidi sono le unità costituenti delle proteine. Di questi ne troviamo 20 nei tessuti umani (8 detti essenziali perché non sintetizzabili da parte dell’organismo umano, 12 non essenziali perché sintetizzabili).

Per farla breve, le proteine “complete”, o ad alto valore biologicoValore biologico Parametro di valutazione delle proteine che si riferisce alla quantità, qualità e rapporto di amminoacidi essenziali contenuti in esse., si trovano in quegli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta quantità e proporzione per mantenere il bilancio azotato e per permettere la crescita e la riparazione dei tessuti. Il valore biologico di un alimento si riferisce alla sua capacità di fornire aminoacidi essenziali. Le uova, per esempio, ne forniscono una miscela ottimale.

Per quanto riguarda la funzione delle proteine, ne riconosciamo di tre tipi:

• Anabolica o plastica: gli aminoacidi sono i costituenti fondamentali delle cellule dell’organismo; assolvono le funzioni della crescita e del ricambio cellulare;
• Metabolica: molti enzimiEnzima Proteina fondamentale in tutti i processi vitali, capace di catalizzare le reazioni biochimiche., coenzimiCoenzima Sostanza che forma un enzima e favorisce la sua funzione. e vitamine hanno natura proteica e funzione regolatrice del metabolismoMetabolismo Degradazione delle sostanze nutritive con lo scopo di produrre energia. cellulare;
• Energetica: gli aminoacidi possono essere utilizzati a fini energetici durante il lavoro muscolare;

QUANTE PROTEINE ASSUMERE

Secondo la letteratura scientifica le proteine dovrebbero costituire circa il 15/20% dei macronutrienti introdotti nella dieta. Il restante 80% è suddiviso tra grassi e carboidrati, con questi ultimi in maggiore percentuale. Seguendo questi dati sicuramente condurremo una vita sana, ma obiettivo di questo paragrafo è proprio quello di cambiare questo tipo di pensiero e iniziare a ragionare in termini di quantitativo rapportato al peso corporeo piuttosto che in termini di percentuale. Questo significa che la cosa più importante è saper individualizzare, ovvero adattare la giusta proporzione a seconda delle caratteristiche e necessità dell’individuo. I dati sopra riportati possono andare bene per uno stile di vita sedentario, ma per chi si allena?

“Per far crescere il muscolo ho bisogno di proteine”. Verissimo, il fatto è che, cosa che non tutti sanno, il nostro muscolo è composto dal 75-80% d’acqua, dal 15-20% di proteine e dall’1-5% circa da altre sostanze. È vero che i protidi hanno una funzione plastica importante ma è anche vero, ribadisco, che è molto più importante controllarne le quantità.

Ma quindi, quante proteine devo assumere?

La risposta è odiosa ma prevedibile: dipende. Dipende innanzitutto dalla percentuale di massa muscolare del nostro corpo: più ne ho più ho bisogno di preservarla. Gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto i sedentari perché ne hanno di più.

Nell’atto pratico, i dati mondiali dai quali possiamo prendere riferimento ci dicono di mantenerci entro questo range: 1,5-2,5 grammi per kilogrammo di peso corporeo per la maggior parte di atleti.

Una volta presi questi numeri come riferimento il consiglio da portarsi a casa è quello di sperimentare sul campo, possibilmente sotto la guida di uno specialista. Ognuno è diverso dall’altro. Se sto seguendo una fase di massa in cui l’obiettivo è prendere circa 0,5-1% del mio peso corporeo al mese (esempio: 0,7kg per un individuo di 70kg) vuol dire che il quantitativo proteico è corretto. Se in una fase di definizione sto perdendo 0,5-1% del mio peso corporeo a settimana il quantitativo proteico è sufficiente.

PROTEINE E SPORT: VANTAGGI E SVANTAGGI

Abbiamo capito come una buona quota proteica per chi fa sport è necessaria per il mantenimento/accrescimento della massa muscolare. Ma, entrando ancora di più nello specifico, ci sono altri vantaggi? O c’è addirittura qualche svantaggio?

Innanzitutto elenchiamo due vantaggi molto importanti dei quali non abbiamo parlato. L’assunzione di proteine induce infatti due tipi di risposte:

• Risposta ormonale: stimolazione del GH (ormone della crescita), del testosterone, del glucagone e del cortisoloCortisolo Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che interviene in diverse funzioni vitali., ormoni fondamentali per la regolazione delle nostre funzioni corporee;
• Risposta metabolica: migliore sensibilità insulinica, fondamentale nella regolazione della glicemiaGlicemia Quantità di glucosio contenuta nel sangue.;

Ma ci sono svantaggi? Molti pensano che aumentando l’assunzione di proteine aumento anche tutti gli effetti benefici correlati ad essa, in particolare l’aumento della massa magra. Il problema è che in fisiologia non funziona così, infatti una volta raggiunta una quota ottimale di qualcosa, eccedere ci fa peggiorare. Se il nostro corpo ha una carenza non va bene, ma non va bene neanche il contrario.

Nel caso degli sportivi l’eccesso proteico induce il metabolismo a specializzarsi nell’utilizzo delle proteine ai fini energetici. Nonostante 1g di proteine contenga 4kcal così come i carboidrati, a livello cellulare riescono a produrre meno energia. È importante capire come ogni molecola abbia la propria funzione e questa deve essere ben distinta ed evidente rispetto le altre. Le proteine hanno una funzione principalmente plastica, sono i carboidrati a costituire la principale fonte di energia per il nostro organismo.

Non bisogna quindi eccedere nell’assunzione dei protidi, spesso ci si ritrova a sostituire carboidrati con proteine senza ottenere comunque risultati. Un errore comune è quello di cullarsi sulle proprie sensazioni mentali: una dieta a basso contenuto di carboidrati ci può far sentire pieni di energie, nonostante fisiologicamente sia praticamente impossibile.

La letteratura scientifica, invece, non fa riferimento allo stato mentale, piuttosto osserva la qualità e l’efficienza del lavoro a seconda della dieta seguita.

PROTEINE IN PILLOLE

• Struttura e funzione delle proteine. Studiare la loro struttura risulta essere di fondamentale importanza per capire le funzioni che svolgono;
• Quante proteine assumere? Capire il fabbisogno proteico giornaliero permette di impostarlo a seconda delle nostre esigenze;
• Proteine e sport: vantaggi e svantaggi. Lo studio della fisiologia dell’uomo consente di utilizzarle correttamente in ambito sportivo.

Michele Fazio

Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis

Personal Trainer – Chinesiologo Clinico