INDICE:
- I ritmi circadiani
- La colazione che non fa bene
- La colazione più giusta da fare
C’è chi la mattina si alza dal letto con il solo ed unico pensiero di fare una buona colazione. Allora si mette ai fornelli, prepara intrugli vari e, dopo una buona mezz’ora trascorsa in cucina, gusta con piacere questo pasto tanto desiderato.
E c’è chi invece esce di casa senza preoccuparsi di tutto questo, si reca al bar e ordina qualcosa di irresistibile: cappuccino e brioche.
Qualcuno dei due sta sbagliando? Esiste una via di mezzo? In questo articolo cercheremo di sfatare alcuni miti e trarre delle conclusioni che ci permetteranno di capire qual è la scelta migliore da fare.
Per poter comprendere al meglio l’argomento dobbiamo, solo per un attimo, fare riferimento alla fisiologia, in particolare ai ritmi circadiani.
I RITMI CIRCADIANI
Un concetto sicuramente chiaro è questo: la colazione è il primo pasto della giornata. Quello che spesso sfugge è che è soprattutto il primo pasto dopo il digiuno notturno. Quindi il nostro corpo si risveglia dopo circa una decina di ore in cui non ha introdotto cibo.
In questa fase di risveglio il nostro organismo attiva degli ormoni che ci permetteranno di riprendere l’attività giornaliera. Uno fra tutti è il cortisoloCortisolo Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che interviene in diverse funzioni vitali., che, durante la giornata trova il suo picco di espressione proprio nelle prime ore della mattina.
Un elevato livello di cortisolo porta a un innalzamento della glicemiaGlicemia Quantità di glucosio contenuta nel sangue., questo è il motivo per cui moltissime persone non sentono il bisogno di mangiare appena si svegliano.
Stiamo già iniziando a capire come la fisiologia del nostro organismo non fa riferimento al singolo pasto, ma va a controllare perlomeno le 24 ore. Sottolineo nostro organismo. Questo significa che dovremmo concentrarci particolarmente sulla colazione se si verificano condizioni specifiche. Alcune di queste potrebbero essere l’esagerata fame a metà mattina o a pranzo, la stanchezza, la mancanza di energie ed eventuali problemi di salute.
Chi segue il digiuno intermittente non mangia dalla sera precedente al pranzo del giorno dopo. Questo non significa che matematicamente dimagrirà. Non è una legge. Deve essere sempre verificato il bilancio energetico giornaliero. Cerchiamo di fare ulteriore chiarezza attraverso due esempi:
- Esempio 1: 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) di 600 kilocalorie a pasto, per un totale di 1800 kcal.
- Esempio 2: 2 pasti al giorno (pranzo e cena) di 900 kilocalorie l’uno, per un totale di 1800 kcal.
Cosa cambia dall’esempio numero 1 all’esempio numero 2 se voglio perdere o prendere peso? Assolutamente nulla. L’introito calorico giornaliero è lo stesso, distribuirlo su 2,3, 4 o 10 pasti non fa alcuna differenza.
LA COLAZIONE CHE NON FA BENE
Abbiamo capito che fare colazione al mattino non è indispensabile, ma è una scelta assolutamente individuale. Il vero problema è un altro ed è legato soprattutto a quello che mangiamo.
Un’alimentazione ricca di zuccheri, a partire dalla sera prima o durante la notte stessa, porta a una condizione quasi di dipendenza da essi. In questo caso ci si sveglia con la fame e si percepisce il desiderio di mangiare immediatamente.
Nel caso in cui consumiamo una cena ricca di alimenti come le proteine, che hanno un forte potere saziante, questa sensazione di sazietà si protrae più a lungo ed è più facile che ci si svegli la mattina senza sentirsi affamato.
Detto questo, qual è la colazione più giusta da fare? Se ci guardiamo intorno, scegliere cosa mangiare è molto complicato. Pubblicità di brioches ovunque, pancake e waffle pronti a incantare ogni tipo di fanciullo dal cuore tenero e debole.
Siamo tutti d’accordo che stiamo parlando di gustosissime sfiziosità alle quali spesso è difficile rinunciare. Ma, purtroppo, mi duole dire che stiamo parlando del famoso “cibo spazzatura”. Va bene se lo si consuma una volta ogni tanto, ma se diventa di utilizzo frequente risulta essere esclusivamente dannoso per il nostro organismo e, più generalmente, per la nostra salute.
Ma quindi cosa dovremmo mangiare a colazione? Nel prossimo paragrafo cercheremo di offrire degli spunti pratici per dare una risposta a questa domanda.
LA COLAZIONE CORRETTA DA FARE
“Chi ben comincia è già a metà dell’opera”. Abbiamo precisato come fare colazione non sia indispensabile, soprattutto se caratterizzata da alimenti killer ricchi di zuccheri. Ma, non fraintendeteci, non abbiamo mai detto che non si deve fare. Il punto è che fare questo pasto non è obbligatorio come ci vogliono far credere, ma se decidiamo di farlo, deve essere fatto bene.
Il problema vero è che l’italiano medio salta la colazione per “risparmiare tempo” durante la giornata lavorativa. Il risultato è che magari arriva alla sera con una fame esagerata, si ingozza e si va anche a riposare sul divano bloccando totalmente la digestione.
Bando alle ciance, cosa dovremmo preferire a colazione?
È molto semplice, quello da preferire è tutto il contrario di ciò di cui abbiamo parlato finora. “Mi stai prendendo in giro?” Starete pensando. Se abbiamo detto che troppi zuccheri non fanno bene, andiamo a ricercare alimenti che ne contengono meno. Se invece, le proteine aiutano a mantenerci più sazi per un periodo di tempo più lungo, vado a ricercare alimenti proteici.
Il succo del discorso è questo: perché copiare colazioni di altri, piuttosto che stimolare la ricerca personale dell’alimento che mi piace di più?
Il cibo è e deve rimanere uno dei piaceri principali della nostra esistenza. Non ci si deve avvilire cercando in giro la colazione “migliore” per me. La colazione migliore per me la trovo io stesso. Mi piace lo yogurt? Benissimo, ne vado a ricercare una tipologia con un basso contenuto di zuccheri. Mi piacciono le uova? Mi alzo 5 minuti prima e le cucino.
Obiettivo nostro è quello di cambiare questo tipo di ragionamenti. Non bisogna fermarsi e stazionare sulle proprie conoscenze, la ricerca è in continuo sviluppo e dobbiamo stare al passo con essa. Sicuramente, nei prossimi articoli, offriremo degli spunti per sostenere delle colazioni equilibrate. Ma, ricordiamo, sono spunti nostri, basati sulle nostre esperienze. Possono essere utilizzati, ma rimangono comunque nostri. La curiosità è personale e deve essere continuamente stimolata e mai inibita.
LA COLAZIONE IN PILLOLE
- I ritmi circadiani. Comprendere la fisiologia del nostro corpo ci permette di osservarlo nelle 24 ore e non nel singolo pasto;
- La colazione che non fa bene. Provare a rimuovere il cibo spazzatura costituisce un vantaggio per la nostra salute;
- La colazione più giusta da fare. Curiosità e ricerca continua ci permettono di trovare la colazione più adatta a noi.
Preparatore Atletico Federazione Italiana Tennis
Personal Trainer – Chinesiologo Clinico
